هشت میان وعده و غذای قبل از تمرین ساده و مفید
در ادامه هشت میان وعده و غذای قبل از تمرین ساده و مفید ارائه شده است که گرسنگی شما را برای کربوهیدرات از بین میبرد و پروتئین لازم را فراهم می آورد و چربی های سالم دارد.
۱-جو پرک و کره بادام زمینی
کالری: ۳۶۰ ، پروتئین:۱۲ گرم، کربوهیدرات:۳۳ گرم، چربی: ۱۹ گرم
یکی از ساده ترین کارها این است که چند ماده را باهم مخلوط کنید و هم بزنید. برای این کربوهیدرات کمپلکس که با چربی سالم همراه است ½ فنجان جو پرک را با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی یا کره مغز دیگری را در یک کاسه بریزید. میتوانید برای طعم بیشتر از دارچین استفاده کنید.
۲-ماست یونانی، میوه و مغز
کالری: ۳۱۰، پروتئین:۲۷ گرم، کربوهیدرات: ۲۰ گرم، چربی: ۱۳ گرم
میان وعده بعدی ۱ فنجان ماست یونانی است که روی آن چندین توت مختلف و ۲۸ گرم مغز قرار گرفته است. ماست پروتئین را تأمین میکند، توت ها کمی آنتی اکسیدان و کربوهیدرات تأمین میکند و مغزها هم چربی سالم را تأمین میکنند و یک میان وعده متعادل برای قبل از تمرین است.
۳-تخم مرغ آب پز سفت و نان سبوسدار
کالری: ۳۰۰ ، پروتئین: ۲۰ گرم، کربوهیدرات: ۲۵ گرم، چربی: ۱۱ گرم
اول باید یک یا دو تخم مرغ را آب پز کنید. تخم مرغ آب پز پروتئین را تأمین میکند و با چربی خود مقدمات تولید تستوسترون را فراهم می آورد و نان نیز کربوهیدرات کمپلکس و انرژی پایدار را فراهم میکند.
۴-جو پرک و پروتئین وی
کالری: ۲۵۰ ، پروتئین: ۲۵ گرم، کربوهیدرات: ۳۲ گرم، چربی:۴ گرم
مجدداً جو پرک! ½ فنجان جو پرک را با آب مخلوط کنید و یک اسکوپ پروتئین وی را به آن اضافه کنید. بهتر است آن را در اجاق مایکروویو قرار دهید و از این میان وعده ساده لذت ببرید.
۵-پنیر کاتیج و میوه
کالری: ۲۵۶ ، پروتئین: ۲۸ گرم، کربوهیدرات: ۳۱ گرم، چربی: ۲ گرم
درست است که اخیراً از ماست یونانی زیاد صحبت میشود اما پنیر کاتیج نیز به دنبال آن در حرکت است. پنیر کاتیج چربی بسیار کمی دارد و حتی بدون چربی است. و پروتئین زیادی دارد که بیشتر آن کازئین است. یک فنجان از آن به همراه گلابی یا هلو، توت فرنگی یا میوه دیگر میتواند یک میان وعده قوی برای قبل از تمرین باشد.
۶-سیب و پروتئین وی
کالری: ۱۶۵ ، پروتئین: ۲۰ گرم، کربوهیدرات: ۲۲ گرم ، چربی:۱ گرم
دیگر از این ساده تر نمیشود. مخلوط میوه و پروتئین وی که با آب مخلوط شده است. یک سیب دارای مزایای زیادی برای سلامتی است و در چربی سوزی نیز اثر دارد و دارای کربوهیدرات کمپلکس و فیبر است.
۷-موز و کره مغز طبیعی
کالری: ۳۱۰، پروتئین: ۸ گرم، کربوهیدرات: ۳۳ گرم، چربی:۱۶ گرم
میوه همیشه یک خوراکی مغذی و مناسب بوده است. موز سرشار از مواد مغذی است و به سادگی و سریع هضم میشود. از کره مخلوط چند مغر به میزان ۲ قاشق غذاخوری همراه با موز استفاده کنید.
۸-ماست یونانی، شیر، جو پرک که روی آن میوه ریخته اید
کالری: ۳۳۰ ، پروتئین: ۲۶ گرم، کربوهیدرات: ۳۲ گرم، چربی: ۲ گرم
اگر کمی وقت بگذارید این میان وعده را میتوانید شب قبل برای خود آماده کنید. یک فنجان ماست یونانی و ¼ فنجان شیر بدون چربی را به همراه ¼ فنجان جو پرک مخلوط کنید و روی آن میوه بریزید و هم بزنید و در یخچال قرار دهید. میتوانید غلظت آن را نیز تغییر دهید.
