سه روش ریکاوری سریع که بتوانید بهتر از همیشه تمرین کنید
شما زمان زیادی را صرف تخریب عضلات میکنید اما چه مقدار زمان برای تقویت ریکاوری میگذارید؟ این سه روش ساده ریکاوری را برای بهبود ریکاوری استفاده کنید.
بزرگترین عامل محدود کننده برای رسیدن به اهداف تمرینی شما چیست؟
شاید یک فرد معمولی بگوید رفتن هر روزه به باشگاه یا نخوردن شیرینی در آخر شب.
بعنوان افرادی که وزنه میزنند ما افراد معمولی نیستیم.
برای بسیاری از ورزشکاران، تمرین بهترین قسمت روز است که انرژی را افزایش میدهد و توان فرد را برای بقیه روز تأمین میکند.
اما با رشد مستمر در تمرین شما برای جواب دهی نیاز به تمرین بیشتر دارید و تمرینی سخت تر تا محدودیت های جسمانی خود را بشکنید.
این روش تا زمانی جواب میدهد که شما به سطح توقف و ثبات برسید و این امر برای همه اتفاق خواهد افتاد.
زمانی که در این وضعیت احساس خستگی کردید باید مجدداً فکر کنید. به دنبال ریکاوری باشد از طریق بازیابی مکانیکی و عصبی عضلانی با استفاده از این روش های مؤثر که میتواند خستگی شما را از بین ببرد. لازم به ذکر است که این روش هایی است که در مورد آن فکر نکرده اید.
گاهی یک راه حل ساده تنها چیزی است که میتواند حجم شما را افزایش دهد. در ادامه سه روش بیان خواهد شد که ریکاوری شما را افزایش میدهد و میتوانید با شدت بیشتری به تمرین بپردازید.
کمپرس یا فشار
کمپرس یا فشار یکی از روش هایی است که چند صد سال است ورزشکاران از آن استفاده میکنند. در استفاده از کمپرس مزایای زیادی وجود دارد. کمپرس، میتواند قبل، هنگام و پس از تمرین انجام شود تا خستگی تمرین را کاهش دهد و ریکاوری را افزایش دهد.
در دهه اخیر استفاده از فشار درمانی قبل از تمرین در صنعت فیتنس و افزایش عملکرد ورزشی توجه زیادی را به خود جلب کرده است. به این روش است که شما در قسمت مورد نظر مانند زانو و آرنج و مناطق درد دار یا آسیب دیده، کش میبندید. این کار هم زمان با فعالیت باعث گرم شدن بیشتر مخصوصاً در قسمت های زانو و آرنج میشود.
پس از یک، تا دو دقیقه فعالیت تحت فشار کش باز میشود و گردش خون در قسمت مورد نظر افزایش میابد.
در طول تمرین، یکی از بهترین روش های غیر فعال برای بهره بردن بدن خصوصاً در پا؛ پوشیدن لباس های دارای فشار مانند لگ و جوراب است. این لباس ها به لنف ها کمک میکند که تورم موجود در پا را کاهش دهند.
این لباس ها باعث ایجاد فشار بر روی رگ ها و عضلات تحت فشار در تمرین میشوند و کمک میکند مایعات اضافه پمپ شده در عضلات را به بدن باز گردد. به تن داشتن این لباس ها تا چند ساعت پس از تمرین هم بسیار مفید است.
ریکاوری فعال با شدت پایین
باید گفت که برای ورزشکاران حرفه ای چیزی بنام روز استراحت وجود ندارد. وقتی بخواهید سخت تر تمرین کنید شدت را بالا میبرید و فشار وارد بر بدن را افزایش میدهد.
افرادی که شدت تمرینی پایینی دارند میتوانند از روز استراحت استفاده نمایند.
ریکاوری فعال میتواند فعالیتی مانند قدم زدن یا پیاده روی باشد. قدم زدن پس از یک تمرین شدید، میتواند سیستم عصبی مرکزی را به حالت پایه بازگرداند و از نظر مکانیکی میتواند باعث پمپ عضلانی فعال شود. این کار به خالی شدن لنف ها کمک کند.
قدم زدن فشاری به مفاصل وارد نمی آورد و به میزان کافی انقباض عضلانی ایجاد میکند که گردش خون را افزایش دهد و ریکاوری را بهبود بخشد.
در روزهای تمرین سخت در باشگاه برای ریکاوری میتوان، تا چهار ساعت پس از پایان تمرین، قدم بزنید که ریکاوری افزایش یابد.
میتوانید با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع کنید و مقدار زمان پیاده روی خود را تا زمانی که خسته نشده اید افزایش دهید.
در روزهایی که فرصت دارید میتواند بیشتر قدم بزنید مثلاً ۴۵ تا ۹۰ دقیقه که نه تنها برای ریکاوری مفید است بلکه سلامت قلبی و عروقی را نیز افزایش میدهد.
البته از ترکیب سه روش هم میتوانید استفاده کنید.
تحرک بافت نرم
حال شما با این روش های ریکاوری آشنا شدید که به ریکاوری مکانیسم عصبی کمک میکنند و همچنین ریکاوری مکانیکی را افزایش میدهند.
اگر ورزشکار قدرتی هستید نیاز به سیستم عصبی قدرتمندی دارید و اگر ورزشکار استقامتی هستید فشار مکانیکی زیادی بر بدن وارد میکنید میتوانید ترکیبی از این روش ها را استفاده کنید.
آخرین روش ریکاوری که پس از تمرین قابل استفاده است روش تحرک بافت نرم است. یکی از روش های آن روش آزاد سازی مایوفاشیال مانند استفاده از رول فوم در ترکیب با کشش فعال است.
ما عضله تمرین کرده را برای ۵ تا ۷ دقیقه پس از تمرین مورد هدف قرار میدهیم.
ابتدا با فوم رول بر روی آن عضله کار میکند و سپس کشش هایی که بر روی مفصل فشاری وارد نمی آورند را برای کاهش فشار عصبی بر آن بافت اجرا میکنیم. هردو این روش ها نیز باعث کاهش لنف در بافت میشود.
اگر برای پیاده روی پس از تمرین وقت ندارید؛ استفاده از فوم رول و انجام کشش باهم، میتواند بسیار کمک کننده باشد.
البته ترکیب هر سه روش ریکاوری تأثیر بسیار زیادی خواهد داشت.
