رژیم حجم پاک: ۳ انتخاب برای عضلات خالص بیشتر
بدون اضافه کردن چربی ناخواسته، حجم عضلانی خالص بسازید. این مقاله سه نمونه از برنامه رژیم حجم پاک است که می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید.
در اوایل دهه ۹۰ بدنسازها تنها به افزایش حجم توجه داشتند و روش اجرای آن برایشان مهم نبود. در این دوره افراد در دوره حجم به حجم خالص اهمیتی نمی‌دادند. نتیجه این بود که فرد بسیار بزرگ شده و چرب می‌شد و باید لباسهای سایز بزرگ می‌پوشید.
اما امروزه تغییر کرده است. امروزه هدف این است که عضله سازی داشته باشید و همزمان بدن خود را بهتر شکل دهید و همچنین خشک و خوش فرم با اندام عضلانی نیز باشید. می‌خواهند در کنار دریا بدن زیبایی داشته باشند یا با لباس های مناسب و فیت باشند.
در مورد رژیم غذایی نیز دو دیدگاه وجود دارد. یکی این است که تا جای ممکن فرد خشک شود و همزمان بخشی از عضلاتی که به سختی ساخته اید را از دست بدهید و دیگری افزایش حجم با میزان کم چربی.
لازم نیست به این شکل باشد. شما می‌توانید بدون افزایش وزن ناخواسته عضله خشک بسازید. تنها چیزی که نیاز دارد تمرین و رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی و ریکاوری است. تمام این موارد در کنار یکدیگر باعث تقویت همدیگر می‌شود تا هدف نهایی شما که بدنی عضلانی تر و خشک تر است به‌دست آید.
در ادامه سه انتخاب برای برنامه رژیم غذایی حجم خشک ارائه شده است. همه آنها به شکلی طراحی شده اند که بتوانید حجم عضلانی خود را اضافه کنید و همزمان خطوط عضلانی خود را نیز حفظ نمایید. آنها به میزان مناسب پروتئین و کربوهیدرات و چربی سالم دارتد که بدون افزایش چربی عضله سازی کنند. البته باید یک برنامه تمرینی خوب و با فشار مناسب نیز در کنار آن وجود داشته باشد.
چند نکته که باید به آن اشاره شود:
- این‌ها فقط نمونه‌های رژیم غذایی هستند و برنامه رژیم غذایی برای هر فردی باید بر اساس نیازها و کالری مناسب فرد باشد. برنامه غذایی ارائه شده برای فردی با وزن ۸۰ تا ۹۰ کیلوگرم درنظر گرفته شده است.
- باید حداقل برای ۴ هفته از این برنامه غذایی استفاده شود تا بعد بتوان میزان درشت مغذی های آن را تغییر داد.
- در روزهای بدون تمرین باید میزان کالری دریافتی را به شدت کاهش دهید. این کار با حذف وعده غذایی پس از تمرین ممکن می‌شود.
- در هر زمان فقط یک جنبه رژیم را تغییر دهید. اگر موارد زیادی از رژیم را تغییر دهید نمی‌توانید اثر هر کدام را شناسایی کنید.
- یک وعده در هر هفته چیت میل داشته باشید. اگر بخواهید دو وعده چیت میل داشته باشید نباید پشت سر هم باشد.
- صبور باشید. بدن به چند هفته زمان نیاز دارد تا با شرایط و محیط تغذیه‌ای هماهنگ شود.
انتخاب شماره۱ رژیم حجم پاک
- وعده۱: ¾ فنجان اوت میل(خشک) مخلوط شود با شیر کم چرب یا آب و ۳ عدد تخم مرغ هم زده
- وعده۲: ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی و ۲۸ گرم بادام درختی
- وعده۳: ۲ تکه نان کامل، ۲ تکه پنیر کم چرب، ۱۷۰ گرم گوشت بوقلمون، گوجه، کاهو و ۱ موز متوسط
- وعده۴: (قبل از تمرین) ۱ اسکوپ پروتئین وی ، یک سیب متوسط
- وعده۵: (پس از تمرین) ۱ اسکوپ پروتئین وی، ۵۶۰ گرم آب میوه یا نوشیدنی ورزشی
- وعده۶: ۱۷۰ گرم ماهی تیلا پیلا، ۱.۲ فنجان برنج(خام)، سالاد کنار غذا به مقدار کم همراه با روغن زیتون و سرکه
انتخاب شمار۲ رژیم حجم پاک
- وعده۱: ۲ تکه نان تست سبوسدار با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام درختی، ۱ فنجان ماست یونانی
- وعده۲: ۱۱۰ تا ۱۷۰ گرم گوشت چرخ کرده ، ۲۸ گرم کردو
- وعده۳: سالاد متوسط با ۱۷۰ گرم سینه مرغ خورد شده و ۱.۴ فنجان مغز آفتابگردان، ۱ سیب زمینی شیرین متوسط
- وعده۴: (قبل از تمرین) ۴ سفیده تخم مرغ، ۱.۲ فنجان بلوبری
- وعده۵: (پس از تمرین) ۱ اسکوپ پروتئین وی، ۵۶۰ گرم آب میوه یا نوشیدنی ورزشی
- وعده۶: ۱۷۰ گرم گوشت چرخ کرده ، سس گوجه، ۶۰ گرم ماکارون ی(خشک و خام) سالاد به مقدار کم
انتخاب شماره۳ رژیم حجم پاک
- وعده۱: پنکیک با آرد گندم سبوسدار مخلوط با ۱ اسکوپ پروتین وی، کمی عسل برای مزه دار شدن
- وعده۲: ۱ فنجان ماست یونانی مخلوط با ۵۶ گرم گرانولا
- وعده۳: ۱۷۰ گرم گوشت استیکی و ۲ تکه نان گندم، پیاز، فلفل دلمه‌ای و روغن زیتون
- وعده۴: (قبل از تمرین) ۱ فنجان پنیز کاتیج، ۱ سیب متوسط
- وعده۵: (پس از تمرین) ۱ اسکوپ پروتئین وی، ۵۶۰ گرم آب میوه یا نوشیدنی ورزشی
- وعده۶: ۱۷۰ گرم گوشت چرخ کرده برای درست کردن همبرگر، ۲ نان سبوسدار ، پنیر کم چرب، ۲ فنجان سبزیجات مخلوط و ۱ فنجان توت فرنگی
