افزایش قدرت شدید: به روش هپبورن
داگ هپبورن یکی از بزرگ‌ترین و قویترین وزنه برداران نچرال در تاریخ ورزش بوده و هست. روش تمرینی او را مشاهده نمایید که به افزایش قدرت می‌انجامد.
شما عضله می‌خواهید اما در کنار آن به‌دنبال قدرت نیز هستید و می‌خواهید تا جای ممکن سریع اتفاق بیافتد.
ممکن است بدن شما به سختی وزن اضافه کند و قدرت کمی داشته باشید یا ضعیف باشید و اضافه وزن داشته باشید. اما حالا می‌خواهید تغییرات کلیدی ایجاد کرده و به اهداف خود برسید.
وارد افزایش قدرت شوید.
افزایش قدرت یک کلمه در وزنه برداری است که بدنسازی و پاورلیفتینگ را ترکیب می‌کند. در افزایش قدرت شما با هدف اینکه تا جای ممکن در کوتاه ترین زمان ممکن، بزرگ و قوی شوید، فعالیت می‌کنید.
افزایش قدرت در زمان حجم به خوبی عمل می‌کند اما در زمان کات نیز می‌تواند به حفظ عضلات شما کمک کند.
روش داگ هپبورن
داگ هپبورن یکی از قویترین مردان کانادا بود. او در قهرمانی جهان ۱۹۵۳ برنده مدال طلا وزنه برداری شد.
او اولین وزنه بردار نچرال بود که پرس سینه ۲۳۰ کیلوگری را زد و حتی در سن ۵۴ سالگی می‌توانست با وزنه ۲۵۷ کیلوگرمی چندین تکرار اسکات بزند. او فقط قوی نبود بلکه مانند یک تانک نیز بزرگ بود.
یکی از برنامه های تمرینی هپبورن که به برنامه A معروف است به‌دلیل توانایی افزایش قدرت زیاد شناخته شده است. اگر شما این برنامه را پیگیری کنید میتوانید تا ۵۵ کیلوگرم به وزنه های خود در طول یکسال اضافه نمایید. روش آن بصورت زیر است…
شما هر تمرین را دو نوبت در هفته انجام می‌دهید. البته پیشنهاد ما ۴ تمرین کلی هفتگی برای افراد نچرال است که برنامه اسپلیت و مجزا دارند. اما چیزی که در حال حاضر باید بدانید که هر وزنه اصلی را فقط ۲ نوبت در هفته کار می‌کنید.
در اولین روز تمرینی شما ۸ ست ۲ تکراری اجرا می‌کنید که ۸۰% وزنه رکورد شما باشد یا وزنه ای باشد که با اجرای ۸ تکرار آن به ناتوانی برسید. بنابراین تمرین شما بصورت زیر خواهد بود.
۲-۲-۲-۲-۲-۲-۲-۲
حال برای هر تمرین میتوانید یک تکرار اضافه کنید. این تکرار اضافه به آخرین ست ۲ تکراری اضافه می‌شود. بنابراین در تمرین دوم شما تکرار و ست بصورت زیر خواهد بود.
۲-۲-۲-۲-۲-۲-۲-۳
اصولا در هر هفته شما ۲ ست ۲ تکراره را به ۳ تکراره تبدیل می‌کنید. زمانی که همه ست های شما تبدیل به ۳ تکراره شوند میتوانید ۴.۵ کیلوگرم وزنه به هالتر اضافه نمایید.
مثلا تمرین ۸ جلسه ای به‌صوزت زیر خواهد بود. به یاد داشته باشید که این ۸ جلسه در ۴ هفته انجام خواهد شد.
- ۲-۲-۲-۲-۲-۲-۲-۳
- ۲-۲-۲-۲-۲-۲-۳-۳
- ۲-۲-۲-۲-۲-۳-۳-۳
- ۲-۲-۲-۲-۳-۳-۳-۳
- ۲-۲-۲-۳-۳-۳-۳-۳
- ۲-۲-۳-۳-۳-۳-۳-۳
- ۲-۳-۳-۳-۳-۳-۳-۳
- ۳-۳-۳-۳-۳-۳-۳-۳
در پایان آخرین تمرین می‌توان ۴.۵ کیلوگرم به هالتر اضافه نمایید و مجددا با تکرار ۲ عدد در هر ست شروع نمایید.
در طول زمان ممکن است برای برخی از حرکات اضافه کردن این مقدار وزنه سخت باشد. اضافه کردن نصف این وزنه نیز برای تمرین کاملا قابل قبول است.
شاید به‌نظر روش تمرین کم سرعتی باشد اما کمی به آن فکر کنید. اگر شما بتوانید هر ماه ۴.۵ کیلوگرم وزنه اضافه کنید میتوانید در طول یکسال اسکات، پرس تخت ددلیفت خود را تا ۶۰ کیلوگرم اضافه نمایید که افزایش بسیار زیادی است.
مثلا رکورد پرس تخت خود را در طول تنها یکسال از ۸۲ کیلوگرم به ۱۳۶ کیلوگرم برسانید. این افزایش قدرت بدن را وادار می‌کند که عضله سازی کند. استفاده از سیستم داگ هپبورن به همراه دوره حجم یا کات مناسب می‌تواند به شما کمک کند که وزن اضافه کرده و یا چربی بسوزانید.
برنامه افزایش قدرت
حال که با سیستم ۸*۲ و ۸*۳ هپبورن آشنا شدید زمان آن است که با برنامه کامل افزایش قدرت آشنا شوید.
در هر روز تمرینی شما ۲ تمرین با الگوی ۸*۲ انجام می‌دهید. ۲ دقیقه در بین هر ست استراحت کنید و این زمان بیشتر نشود. قرار نیست که این تمرین تبدیل به ماراتن شود.
پس از اجرای تمرینات ۸*۲ میتوانید ۵ دقیقه استراحت کنید. سپس همان ۲ تمرین را اجرا نمایید اما اینبار با ۲۰% وزنه کمتر . ۳ ست از ۶ ست را اجرا نمایید و در روز تمرینی بعد در یک ست یک تکرار را افزایش دهید.
الگوی افزایش تکرارها را تا زمانی که ۳ ست ۸ تکراره شود انجام دهید. سپس وزنه را ۴.۵ کیلوگرم افزایش دهید. تکرارها به‌صورت زیر خواهد بود.
- ۶-۶-۶
- ۶-۶-۷
- ۶-۷-۷
- ۷-۷-۷
- ۷-۷-۸
- ۷-۸-۸
- ۸-۸-۸
شنبه و سه شنبه
- اسکات، ۸ ست ۲ نکراره(۲ دقیقه استراحت بین ست ها)
- پرس سینه تخت، ۸ ست ۲ تکراره(۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
- – ۵ دقیقه استراحت
- اسکات، ۳ ست ۶ تکراره(۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
- پرس سینه تخت، ۳ ست ۶ تکراه(۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
یکشنبه و چهارشنبه
- ددلیفت، ۸ ست ۲ تکراره(۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
- پرس سرشانه هلتر نشسته، ۸ ست ۲ تکراره(۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
- – ۵ دقیقه استراحت
- ددلیفت، ۳ ست ۶ تکراره(۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
- پرس سرشانه هالتر نشسته، ۳ ست ۶ تکراره(۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
نکته برنامه تمرین
ممکن است چندین هفته زمان ببرد که با این تمرین هماهنگ شوید. ممکن است وزنه ها سبک بنظر آید ولی بدلیل سنگین بودن حرکات احتمالا احساس بی حسی در عضلات داشته باشید.
هر تمرینی را به این برنامه اضافه نکنید. هدف افزایش قدرت در تمرینات پایه است. این افزایش قدرت باعث افزایش حجم نیز می‌شود. لازم نیست از ۱۷ زاویه مختلف به بدن فشار آورید. حرکات دیگر مانند جلوبازو و پشت بازو نیز نیازی ندارید.
برنامه افزایش قدرت داگ هپبورن روندی آرام دارد. ممکن است پیشرفت خود را حس نکنید. آن را دنبال کنید و در هر سال تا حدود ۶۰ کیلوگرم وزنه های خود را در تمرینات اصالی افزایش دهید.
اگر هدف شما افزایش عضله به همراه افزایش قدرت است باید حداقل ۵۰۰ کالری مازاد نیاز روزانه استفاده نمایید و اگر هدف شما کاهش چربی است باید حداقل ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه خود مصرف نمایید. ممکن است از افزایش حجم عضله خود در دوران حجم و حفظ عضلات در دوران کات تعجب نمایید.
داگ هپبورن از این برنامه تمرینی به‌صورت موثر استفاده کرد تا بتواند یکی از قویترین مردان ری زمین شود.
