هشت تمرین کالیستنیکس برای افراد مبتدی
معرفی حرکات و برنامه تمرین کالیستنیکس مبتدی برای افراد علاقه‌مند به رشته کالیستنیکس
کالیستنیکس چیست؟
کالیستنیکس، یک رشته ورزشی است که با وزن بدن شما انجام می‌شود. تمرینات آن در سطوح ، فشاز و ریتم‌های مختلفی انجام می‌شود. گاهی برای انجام تمرینات از ابزارهای ساده ای نیز استفاده می‌شود.
این تمرینات به افزایش و رشد و توسعه قدرت، استقامات، انعطاف و هماهنگی فرد کمک می‌کند.
برنامه تمرینی
در ادامه برنامه تمرینی هشت تمرین کالیستنیکس برای افراد مبتدی که می‌خواهند بر روی تمام بدن کار کنند ارائه شده است.
این تمرینات را بصورت چرخه ای در سه نوبت انجام دهید و ۳۰ ثانیه مدت استراحت بین هر ست تمرینی داشته باشید و در بین هر چرخه میتوانید تا ۳ دقیقه استراحت نمایید.
۱۰ بارفیکس(pullups)
- روبروی میله بارفیکس قرار بگیرید
- دستان خود را با عرض کمی بیشتر از عرض سرشانه ها از میله بارفیکس بگیرید.
- از عضلات خود کمک بگیرید و خود را به بالا بکشید تا سر شما از میله بارفیکس بالاتر رود.
۱۰ بارفیکس دست معکوس(chin-ups)
- روبروی میله بارفیکس قرار بگیرید
- دستها را بصورت معکوس و با عرضی کمتر از عرض شانه ها بگیرید.
- از عضلات جلوبازو خود کمک بگیرید و خود را به بالا بکشید تا سر شما از میله بارفیکس بالاتر رود.
۲۰ دیپس(dips)
- در بین میله های پارالل قرار بگیرید و از دستان و شانه های خود استفاده کنید که از زمین فاصله بگیرید.
- آرنج ها را مجددا خم کنید و از عضلات پشت بازوی خود استفاده کنید که بالا و پایین بروید.
اگر شما پارالل در اختیار ندارید میتوانید از توپ ورزشی و یا نیمکت استفاده کنید که پاهای شما بر روی زمین باشد و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
۲۵ اسکات پرشی(jump squats)
- با پاهای موازی بصورت راست بایستید.
- حال نوک پارا برای چند سانتیمتر به سمت بیرون بدهید.
- بدن خود را به‌صورت نشستن به پایین بیاورید و باسن به عقب برود و زانوها خم شوند.
- سینه صاف و روبه بالا قرار گیرد و سر نیز رو به جلو و صاف باشد.
- تا جایی که میتوانید پایین بروید و سپس بصورت پرشی با حداکثر قدرت به بالا بپرید.
هیچگاه زانو نباید در هنگام نشستن و خم شدن زانوها از انگشتان پا جلوتر بیاید. جلو آمدن زانو میتواند باعث آسیب به مفصل زانو شود.
۲۰ شنا(pushups)
- زانوهای خود را بر روی زمین بگذارید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه بر روی زمین قرار دهید.
- حال پاهای خود را صاف کنید تا بدن صاف شده و در حالت پلانک قرار بگیرد.
- باسن و پشت خود را بالاتر نبرید و کامل منند خطکش صاف باشید.
- با خم کردن آرنج ها بدن را به زمین نزدیک کنید تا زمانی که سینه تقریبا با زمین مماس شود.
- در هنگامی که بدن به زمین نزدیک است زاویه دستان شما از بدن باید حدود ۴۵ درجه باشد.
- در قسمت پایین یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس خود را به بالا ببرید.
- عضلات میانی و شکم خود را در تمام مدت اجرای حرکت، منقبض نگاه دارید.
۵۰ کرانچ(crunches)
- بر روی زمین به پشت دراز بکشید.
- زانوها را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن خم نمایید.
- دستان خود را بصورت ضربدری بر روی سینه قرار دهید و سر را با فاصله یک مشت از سینه نگاه دارید.
- عضلات میانی را منقبض نگاه دارید و تا زمانی که آرنج ها به زانو برسد بالا بیایید.
- تنرکزتان بر روی عضلات میانی باشد که شما را به بالا میکشد. در هنگام نشستن بازدم و در هنگام پایین رفتن دم را انجام دهید.
۱۰ برپی(burpees)
- صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند. وزن خود را بر روی پاشنه بیاندازید و دست ها در کنار بدن باشند.
- باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید.
- کف دستان خود را بر روی زمین در روبروی خود قرار دهید. دستها کمی از فاصله پاها جمع تر باشد.
- وزن خود را بر روی دستان بیاندازید و پاهای خود را به عقب پرت کنید و سینه پا را روی زمین بگذارید. در این حالت بدن صاف و در حالت پلانک قرار می‌گیرد.
- مراقب باشید پشت شما خم نباشد.
- پاها را به جلو پرت کنید و در کنار دستان بگذارید.
- دستان خود را به بالا ببرید تا در کنار سر قرار بگیرند و به سرعت به بالا بپرید.
۳۰ ثانیه طناب زدن(jump rope)
- دسته طناب را در دستان خود بگیرید بصورتی که تقریبا در وسط بدن قرار گیرد.
- با مچ خود طناب را به چرخش وادارید و از آرنج یا سرشانه خود برای این کار استفاده نکنید هم زمان جهش ۳ تا ۵ سانتیمتری از زمین داشته باشید تا طناب درحال چرخش از زیر پای شما عبور کند.
- با پرش باید انگشتان پا رو به پایین باشد و زانو خم شود.
با انجام این هست تمرین کالیستنیکس میتوانید بدن خود را برای پیشرفت در این رشته ورزشی تقویت نمایید.
