هشت عدد از مفیدترین مکمل‌های عضله ساز برای بانوان
این هشت مکمل اثبات‌شده مفید ترین مکمل‌های عضله ساز برای بانوان است البته حتماً باید با تمرین و ورزش همراه باشد.
مکمل‌های عضله ساز یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها در میان مکمل‌های غذایی و ورزشی هستند.
خیلی از افراد در مورد مکمل‌ها نگران هستند و آن‌ها را دارو می‌دانند اما این اشتباه است مکمل‌ها همان مواد غذایی هستند که شما میتوانید از طریق خوردن غذا به دست آورید فقط در شکل مکمل این مواد غذایی را می‌توان راحت‌تر و سریع‌تر استفاده کرد.
در بانوان به دلیل ساختار بدن و کمتر بودن میزان تستوسترون امکان افزایش حجم مانند آقایان ممکن نیست .در ادامه مکمل‌هایی که به عضله سازی و عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کنند معرفی می‌شوند. هشت عدد از مکمل‌های عضله ساز برای بانوان:
۱-پروتئین
پروتئین را می‌توان مهم‌ترین مکمل برای ساخت عضلات دانست که در هضم به آمینواسید تبدیل می‌شود و میتواند فیبرهای عضلانی را بسازد. انواع مختلفی از پروتئین‌ها وجود دارد ازجمله پروتئین وی، کازئین، سویا و … .
پروتئین وی، کازئین، تخم‌مرغ و سویا همگی دارای دامنه وسیعی از آمینواسیدها هستند و پروتئین نخود و برنج قهوه‌ای دارای دامنه کمی از آمینواسید است ازاین‌رو بهتر است آن‌ها را با پروتئین دیگری ترکیب نمود.
پژوهش‌ها نشان داده است که ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن میتواند به عضله سازی کمک کند. اما برخی از آن‌ها میتوانند اثر و مزایای بیشتری داشته باشند.
۲-کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا
کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا قند خون را به‌شدت افزایش داده و انسولین را بالا می‌برند و درنتیجه به دلیل نیتریک اکساید، جریان خون قوی‌تر خواهد شد. مردم از کربوهیدرات‌های زودهضم وحشت دارند اما اگر شما تمرینات شدید انجام میدهید، این کربوهیدرات‌ها میتوانند عملکرد شمارا بهبود دهند. به‌صورت ساده می‌توان گفت مصرف کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی بالا برای فردی که فقط در خانه نشسته است نمی‌تواند به شما کمکی کند.
میزان کربوهیدرات موردنیاز به عوامل شخصی مانند وزن بدن و سن و نوع و مدت‌زمان تمرین فرد وابسته است. بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی بالا نزدیک زمان تمرین است.
۳-کراتین مونوهیدرات
با توجه به اینکه کراتین مونوهیدرات میتواند قدرت خروجی و استقامت بی‌هوازی را افزایش دهد می‌توان آن را یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای ورزشکاران قدرتی دانست.
کراتین مونوهیدرات میکرونایز شده پودری نرم‌تر است و راحت‌تر حل می‌شود و ممکن است برای سیستم گوارشی هضم آن ساده‌تر باشد. پژوهش‌ها پیشنهاد می‌دهند که مصرف ۳ گرم تا ۳۰ گرم به‌صورت روزانه بسته به وزن بدن و چگالی عضلات مناسب است.
۴-بتا آلانین
بتا آلانین یکی آمینواسید غیرضروری است که میتواند میزان اسیدیته داخل سلولی را متعادل کند و خستگی عضله را به تأخیر بی اندازد که در اثر تولید اسیدلاکتیک در عضله ایجاد می‌شود.
۵-نیترات‌ها و افزایش‌دهنده‌های نیتریک اکساید
نیترات‌ها میتوانند جریان خون ، خروجی ورزشی و استقامت را افزایش دهند و همچنین باعث افزایش ریکاوری بدن شوند. نیترات میتواند در بدن ، در زمان کمبود اکسیژن، به نیتریک اکساید تبدیل شود. به دنبال مکملی باشید که دارای ریشه چغندر باشد که از این مزایا استفاده کنید.
آرژنین و سیترولین میتوانند با افزایش سطح نیتریک اکساید اثر مشابهی داشته باشند اگر روزانه ۶ گرم در روز استفاده شوند. سیترولین می‌توان به دلیل جذب بیشتر و تبدیل‌شدن به آرژنین اثر بیشتری داشته باشد. علاوه بر این سیترولین مالات میتواند بی‌حسی عضله را نیز کاهش دهد.
۶-کافئین
برای عضله سازی قهوه یا چای بنوشید؟ کافئین میتواند قدرت و تمرکز را از طریق افزایش دوپامین و اندروفین در مغز افزایش دهد. دوز مناسب آن بین ۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم بسته به مقاومت بدنی فرد است.
مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر از این ماده داشته باشند. البته مقدار زیاد آن ممکن است باعث ناراحتی معده، بی‌خوابی و سایر عوارض منفی شود.
آمینواسید تیامین میتواند تا حدی اثرات منفی کافئین را از بین ببرد و دوز مصرفی آن نیز مشابه دوز کافئین است.
۷-منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که بسیاری از افراد کمبود آن رادارند. نه‌تنها این ماده حساسیت به انسولین و فشارخون را کاهش می‌دهد بلکه اکسیژن‌رسانی به خون را در زمان تمرینات پر شدت افزایش می‌دهد.
برخی از افراد از آن قبل، حین و پس از تمرین استفاده می‌کنند ولی ممکن است به دلیل مقدار زیاد مصرف اثرات منفی مشاهده نمایند. برخی با مصرف اکسید منیزیم یا کلرید منیزیم یا سیترات منیزیم مشکل معده احساس خواهند کرد. مقدار مناسب برای مصرف ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم است.
۸-ادپتوژن ها
ادپتوژن ها (adaptogens) مانند آشواگاندا، رودیول روز، کوردیسپس میتوانند احساس خستگی را کاهش دهند و عملکرد شناختی را افزایش دهند. این مواد برای مکمل قبل از تمرین انتخاب خوبی هستند.
رودیال روز میتواند تولید لاکتات ، آسیب عضلانی را کاهش دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند آشواگاندا میتواند قدرت و حجم عضلانی را افزایش دهد.
حرف پایانی
مکمل‌های نام‌برده شده در این مقاله تنها به‌عنوان یک نکته بیان‌شده است که میتوانند خستگی را کاهش داده و انرژی و تمرکز را افزایش دهند و درنتیجه عملکرد فرد بالاتر خواهد رفت.
مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین رژیم و تمرین مناسب شوند. اگر می‌خواهید عضله سازی کنید باید از مقدار مناسب مواد غذایی استفاده کنید و به‌خوبی تمرین کنید و خواب و استراحت کافی داشته باشید.
پس از انجام این کارها میتوانید با مصرف مکمل به نتیجه دلخواه خود برسید. این بود مقاله مکمل‌های عضله ساز برای بانوان.
منابع
·
Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
· Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
· Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
· Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S35-45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y
· Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:2. doi:10.1186/s12970-017-0204-9
· Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010;110(2):341-351. doi:10.1007/s00421-010-1509-4
· Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
· Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990;51:759–۶۷
· Jang H-S, Jung JY, Jang I-S, Jang K-H, Kim S-H, Ha J-H, Suk K, Lee M-G. L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacol Biochem Behav. 2012;101:217–۲۱.
· Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus A. Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects – a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab. 2011;13(3):281-284. doi:10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x
