شش نکته کلیدی برای عضله سازی بیشتر در شب
بیشتر فرآیند عضله سازی در خواب انجام می‌شود نه در باشگاه. این شش نکته کلیدی برای عضله سازی بیشتر در شب را بخوانید تا خواب خود را افزایش دهید و عضلات بزرگ‌تری بسازید.
یک صحبت رواج دارد که شما در باشگاه عضله سازی نمی‌کنید، فقط در زمان تمرین آسیب ایجاد می‌کنید و بیرون از باشگاه رشد اتفاق می‌افتد.
البته بدون یک رژیم درست و برنامه مکملی مرتب و خواب کافی به دست آوردن عضله جدید کار دشواری است.
خوردن یک رژیم سرشار از پروتئین که آمینواسیدهای لازم برای توسعه حجم عضلانی پس از شکسته شدن در تمرین را در اختیار بدن قرار می‌دهد بسیار ضروری است.
مقدار مناسب انرژی که از مواد غذایی طبیعی دریافت می‌کنید نیز برای رشد عضلات نیاز است.
البته پشتکار برای حفظ این روش برای رسیدن به موفقیت لازم است اما نکات کلیدی دیگری نیز وجود دارند که عبارت‌اند از:
- عضلات را در باشگاه با فشار و وزنه بالا تمرین دهید.
- به بدن مواد غذایی لازم را برای پشتیبانی و ریکاوری و رشد برسانید.
- از میزان خواب کافی برای ریکاوری و رشد لذت ببرید.
حال ما فرض را بر این می‌گذاریم که شما غذای مناسب و با زمان‌بندی مناسب دارید و از مکمل درست نیز استفاده می‌کند. در ادامه شش نکته کلیدی برای عضله سازی بیشتر در شب ارائه می‌شود.
۱-از محرک‌های مصنوعی دوری‌کنید
محرک‌های مصنوعی ارزان،بر روی غدد آدرنال اثر منفی دارد. افرادی که از این محرک‌ها استفاده می‌کنند احساس انرژی می‌کنند اما این‌یک احساس کوتاه‌مدت است که باعث می‌شود هر بار نیاز به دوز بالاتری داشته باشید تا به همان میزان انرژی دست‌یابید.
با خسته شدن غدد آدرنال خواب خوب شبانه تقریباً غیرممکن می‌شود زیرا که اعصاب بیدار می‌مانند و دوره خواب کامل نمی‌شود.
مصرف این محرک‌ها نزدیک به زمان خواب کیفیت خواب را از بین می‌برد. معمولاً کافئین یک‌نیمه عمر ۵ تا ۶ ساعته دارد و نزدیک به زمان خواب بسیار محرک است و نمی‌گذارد که شما به خواب بروید.
برای استفاده قبل از تمرین نیز پیشنهاد ما استفاده از منابع طبیعی کافئین است تا منابع مصنوعی.
۲-وعده تغذیه شب
خوردن غذا قبل از خواب برای عضله سازی خوب است زیرا جلوی فعالیت کاتابولیک در طول خواب را می‌گیرد. پیشنهاد ما استفاده از یک پروتئین دیر جذب است.
در صورت لزوم مصرف مقدار کمی جو پرک در زمان خواب به همراه پروتئین می‌تواند کمک‌کننده باشد زیرا کربوهیدرات رابطه مستقیمی با سروتونین دارد که به خوابیدن شما کمک می‌کند. اضافه کردن کمی توت می‌تواند این ترکیب را مغذی‌تر کند و مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و ویتامین به بدن برساند.
۳-آرامش
حدود یک ساعت قبل از بر روی آرامش تمرکز کنید. از فعالیت‌های محرک ذهنی مانند فیلم‌های مهیج دوری‌کنید.
مورد دیگری که باید از آن دوری‌کنید استرس است و قبل از خواب ایمیل‌های کاری را چک نکنید. این موارد می‌تواند بر خلقیات شما اثر بگذارد و قبل از خواب باعث برهم خوردن آرامش ذهنتان شود. خواندن کتاب در نور کم قبل از خواب یا گوش دادن به یک موزیک آرام می‌تواند به خواب شما کمک کند.
شما باید حواستان به این بازه زمانی باشد و تا جای ممکن محیط خود را کنترل نمایید.
۴-مصرف مکمل‌های کمک‌کننده به خواب
منیزیم یک ماده معدنی طبیعی مؤثر است که به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. و ذهن را آرام می‌کند. علاوه بر خواب بهتر می‌تواند به‌سرعت ریکاوری بالاتر نیز کمک کند.
عضله سازی با ریکاوری آغاز می‌شود زیرا فیبرهای آسیب‌دیده نیاز به ترمیم دارند که می‌توانند باعث عملکرد بهتر در تمرین بعدی شوند. مصرف ماده معدنی دیگر مانند روی نیز می‌تواند به عضله سازی در طول خواب کمک کند زیرا می‌تواند تستوسترون را افزایش دهد.
۵-خاموش کردن لوازم
هرگونه تجهیزات الکترونیک مانند موبایل را یک ساعت قبل از خواب خاموش‌کنید تا ذهن شما با اطلاعات آنلاین مخدوش نشود. این کار بسیار مهم است زیرا جلوی تحریک ذهنی را در زمان آرامش می‌گیرد.
ممکن است کسی یک پیام استرس‌زا برای شما ارسال کند پس بهتر است در مدت خواب این تجهیزات خاموش باشند.
۶-تاریکی
موبایل‌ها نوری ساطع می‌کنند بنام نور آبی که می‌تواند بر مغز اثر بگذارید و کیفیت خواب را پایین بیاورد. حتی اگر در اتاقی که شما می‌خوابید این نور وجود داشته باشد و شما به آن نگاه نکنید بازهم می‌تواند اثر منفی ایجاد کند. همه این تجهیزات را بیرون از اتاق‌خواب خود بگذارید.
اتاق باید کاملاً تاریک باشد و هیچ نوری حتی از در و پنجره وارد نشود.
مغز انسان در تاریکی کامل بهتر به خواب می‌رود. البته ایجاد تاریکی کامل در دنیای مدرن کنونی کمی سخت است اما باکمی تلاش می‌توان این کار را انجام داد و رشد عضلانی نیز به دست آورد.
خلاصه
به‌صورت خلاصه باید گفت ارتباط مستقیمی بین خواب و رشد عضلانی وجود دارد.
- ریکاوری بهتر باعث عملکرد بهتر در باشگاه و رشد عضلانی و تمرین بهتر می‌شود.
- استرس کمتر باعث کاهش کورتیزول که یک هورمون کاتابولیک است و می‌تواند حجم عضلانی را کاهش دهد، شود.
- افزایش تستوسترون طبیعی و هورمون رشد که هر دو هورمون‌های آنابولیک هستند می‌توانند به رشد عضلانی کمک کنند.
با رعایت این شش نکته کلیدی برای عضله سازی بیشتر در شب، می‌توانید رشد خوبی را تجربه کنید.
