تکنیک‌های حداکثر سازی رشد عضلانی در بالاتنه (به همراه ۳ تمرین ساده)
با این تکنیک‌های حداکثر سازی رشد عضلانی، حجم خود را به سطح بالاتر برید. این سه تمرین را امتحان کنید و اثر آن‌ها را بر سینه، سرشانه و بازوهای خود ببینید.
اگر می‌خواهید حجم بگیرید باید حداکثر فشار را بر بدن خود وارد نمایید. این امر را می‌توانید به‌وضوح ببینید. در باشگاه عده زیادی حضور دارند ولی عده کمی می‌توانند بدن زیبا و حجیمی بسازند.
اگر هنوز در حال خواندن این مقاله هستید به این معنی است که در دلتان می‌خواهید به حجم زیادی دست پیدا کنید و به دنبال چالش هستید.
تکنیک‌های رشد عضله که دردآور است
نگاتیو
این روش زانی است که شما در مرحله انقباض عضلانی به ناتوانی رسیده‌اید در این زمان برای قسمت مثبت یار تمرینی یا مربی به شما کمک می‌دهد و قسمت نگاتیو یا منفی حرکت را با کنترل و آرام انجام می‌دهید.حال می‌توانید در قسمتی منفی یا انبساطی عضله نیز به ناتوانی برسید. حتماً با تمرکز این حرکت را انجام دهید.
استراحت/وقفه
این روش زمانی است که شما وزنه‌ای را برای یک حرکت انتخاب می‌کنید که بتوانید خودتان بدون کمک ۴ تا ۸ تکرار اجرا کنید. زمانی که به خستگی رسیدید ۱۵ ثانیه قبل از تمرین مجدد استراحت می‌کنید. زمانی که به ناتوانی رسیدید می‌توانید برای ۳۰ ثانیه استراحت کنید قبل از آنکه ست بعدی را اجرا کنید. ورزشکاران بسیار حرفه‌ای می‌توانند ۶۰ ثانیه استراحت نمایند و ست آخر را تا مرز ناتوانی انجام دهند.
بخش‌بندی‌ها
این روش زمانی است که حرکت نیمه یا یک‌چهارم انجام می‌دهید زمانی که دیگر برای اجرای کامل حرکت به ناتوانی رسیده‌اید. این کار باعث می‌شود اسیدلاکتیک زادی در عضله ساخته شود و سوزش زیادی در عضله خواهید داشت خصوصاً وقتی در بازه حرکتی کوتاه عضله در حالت انقباض قرار دارد. این روش پرفشار برای حرکات تمرینی مانند تمرینات بازو، نشرها، جلو ران، پشت ران دستگاه و حرکات مشابه بسیار عالی است اما در حرکات مانند پرس‌های سینه، اسکات‌ها و ددلیفت ها مناسب نیست زیرا دارای خطر زیادی در این حرکات است.
نکته مربی‌گری:
رساندن فرد به نقطه پس از ناتوانی و درد برای افراد مبتدی مناسب نیست و فرد باید دارای تجربه تمرینی بالا و بافت عضلانی فشرده باشد.
نمونه برنامه تمرینی ساده منطقه درد
در ادامه سه برنامه تمرینی ساده ارائه‌شده است که برای حداکثر سازی رشد عضلانی طراحی‌شده است. هر تمرین بر روی تکنیک رشد عضلانی مختلف تمرکز دارد. اولین تمرین بر روش نگاتیو کار می‌کند، دومین از روش ست‌های استراحت/وقفه استفاده می‌کند و سومین برنامه از بخش‌بندی‌ها استفاده می‌کند.
برنامه تمرینی سرشانه
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت | ۳ | ۶-۸* |
| فلای معکوس با دستگاه نشسته | ۳ | ۶-۸** |
| نشر از جانب با دمبل | ۳ | ۸-۱۰*** |
برنامه تمرینی جلوبازو
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
|---|---|---|
| جلوبازو لاری با هالتر | ۳ | ۶-۸* |
| جلوبازو با سیم‌کش | ۳ | ۶-۸** |
| جلوبازو تمرکزی یا قلمبه بازو | ۳ | ۸-۱۰*** |
برنامه تمرینی سینه
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۶-۸* |
| پرس تخت | ۳ | ۶-۸** |
| فلای سینه دستگاه | ۳ | ۸-۱۰*** |
*۲تا۳ تکرار نگاتیو بعد از هر ست داشته باشید.
**پس از هر ۳ ست، ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حداکثر تکرار را اجرا کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر تکرار را اجرا کنید.
***در هر ست به حداکثر تکرار بخش‌بندی‌ها برسید.
چگونه تکنیک حداکثر رشد عضلانی را به برنامه فعلی خود اضافه نمایید
این روش منطقه درد تنها باید ۱ تا ۲ بار در ماه برای هر گروه عضلانی مورداستفاده قرار گیرد. از برنامه استاندارد خود استفاده کنید و حداکثر یک‌بار در هفته از این تکنیک استفاده نمایید.
تمرین زدگی چه می‌شود؟
تمرین زدگی یک مسئله واقعی است و اگر از این تکنیک‌ها به درست استفاده نکنید ممکن است دچار تمرین زدگی شوید. برخی از نشانه‌های تمرین زدگی عبارت‌اند از: نداشتن انرژی در طول روز، نمی‌توانید راحت بخوابید و استراحت خوبی در طول شب ندارید.عضلات هدف شما هنوز از جلسه قبلی تمرین بی‌حس هستند و حال می‌خواهید دوباره آن‌ها را تمرین دهید.
برای جلوگیری از تمرین زدگی با این تکنیک‌ها، مطمئن شوید که استراحت کافی بین جلسات منطقه درد داشته باشید و به‌درستی ریکاوری شوید. آب‌رسانی درستی داشته باشید، خوب بخورید و از روزهای استراحت استفاده کنید. به یاد داشته باشید که ریکاوری به‌اندازه تمرین مهم است.
