راهنمای جلوگیری از آسیب: ۳ راه برای جلوگیری از آسیب زانو
آیا با درد زانو مشکل‌دارید و می‌خواهید جلوی آسیب به‌زانو را بگیرید؟ این مقاله را بخوانید تا اصول جلوگیری از آسیب زانو را یاد بگیرید!
مشکل زانو یکی از شایع‌ترین مشکلات در میان افراد عادی و ورزشکاران است. بسیاری از ورزشکاران مسابقاتی درد مزمن زانو را دارند.
بسیاری از افراد علت آن را شانس می‌دانند اما در حقیقت می‌توان جلوی آن را گرفت.
باید بررسی کنید و تمریناتی که فشار آسیب‌زا بر زانو وارد می‌کنند را حذف یا کم نمایید.
نکته۱: از حرکات دوست دار زانو استفاده کنید
شما با نگاه به برنامه خود می‌تواند انتخاب کنید چه حرکاتی و با چه تکراری انجام دهید تا تمرین درست و مؤثری داشته باشید.
اگر پاسخ شما به سؤالات زیر بله است می‌توانید مطمئن شوید که در مسیر درست سلامت زانو قرار دارید:
- آیا اجرای این حرکت به من اجازه می‌دهد که ساق خود را راست کنم؟
- آیا با سرعت کم مخصوصاً در قسمت منفی، حرکت را اجرا می‌کنید؟
- آیا تمرینات پشت سر هم شما تمام عضلات دوره زانو را به‌صورت متناسب درگیر می‌کند؟
تمامی این نکات به حل مشکلات زانوی شما کمک می‌کند و باعث می‌شود زانوی سالمی داشته باشید.
حرکاتی مانند ددلیفت و لانج ثابت پا به سمت عقب برای سلامت زانو خیلی بهتر از حرکاتی مانند اسکات به‌صورت پاشنه بالاتر، لانج روبه‌جلو و جلو ران دستگاه است مخصوصاً اگر در فاز پایین رفتن دقت نداشته باشید.
نکته۲: مهارت‌هایی که کمتر به آن‌ها توجه شده است را تقویت کنید
همیشه اجرای درست حرکت تعیین‌کننده سلامت و یا آسیب به بدن شما در زمان ورزش خواهد بود.
برای اجرای حرکات همیشه روشی امن و مؤثر نیز وجود دارد چراکه اجرای اشتباه بجای اثر مؤثر بر عضله، اثر مخرب بر مفصل وارد خواهد کرد.
نکته۳: “قوانین را بشکنید” البته تحت شرایط خاص
درست است که باید حرکاتی انتخاب شود که به‌زانو فشار وازد نمی‌کند اما حرکاتی مانند اسکات با پاشنه بالاتر با دستگاه اسمیت، انواع پرس پا و هاگ پا می‌تواند عضلات چهار سر را به‌خوبی تحریک کند و بر زانو نیز فشار وارد کنند اما نباید به‌صورت مستمر از این حرکات استفاده شود و اجرای آن‌ها کنترل‌شده باشد.
باید سرعت اجرای حرکت، وزنه مورداستفاده و مدت‌زمان فشار را مدنظر قرار دهید.
اگر در دوره بهبود زانوها هستید نیز می‌توانید از این روش استفاده کنید ولی در سطحی پایین‌تر. زمانی که قدرت شما نیز افزایش پیدا کند می‌توانید فشار را افزایش دهید. به این شکل فشار واردشده بر زانو در زمان اسکات کامل و لانج نیز کمتر خواهد شد.
یک نکته اضافه: به سن خود توجه کنید
فشار وارد بر تاندون‌ها و لیگامنت ها و مدت ریکاوری کاملاً به سن شما وابسته است.
با توجه به سن خود به بدنتان فشار وارد نمایید.
ممکن است قدرت کافی را داشته باشید اما در سن بالاتر سرعت ریکاوری بدن کاهش دارد و دیرتر ریکاوری و احیا می‌شود. پس با توجه به سن خود فشار تمرین را تنظیم نمایید.
خلاصه
شما می‌توانید تمرین سخت داشته باشید و زانوهایتان نیز سالم باشد و تابه‌حال مشکل زانو نداشته باشید.
همیشه هوشمندانه تمرین کنید تا هم نتیجه بهتری بگیرید و هم با درد کمتری روبرو شوید.
اصول جلوگیری از آسیب زانو که در این مقاله ارائه شد را در ذهن داشته باشید.
