استراتژی روز استراحت:ریکاوری فعال در مقابل ریکاوری غیرفعال
ریکاوری خود را به سطحی بالاتر ببرید. با تفاوت میان ریکاوری فعال و غیرفعال آشنا شوید و مزایای هرکدام را بشناسید و اینکه چگونه آن‌ها را اجرا نمایید. همه چیز در رابطه با استراتژی روز استراحت.
هرچه ریکاوری بهتری داشته باشید می‌توانید تمرین بهتری داشته باشید و نتایج بهتری نیز به دست خواهید آورد.
استراتژی‌های ریکاوری می‌تواند به دودسته ریکاوری فعال و غیرفعال تقسیم شود.
ریکاوری غیرفعال
روش ریکاوری غیرفعال آن‌هایی هستند که به ثبات و عدم فعالیت تمرکز دارد . ۵ شکل اصلی ریکاوری غیرفعال عبارت‌اند از:
مدیریت استرس
یک تمرکز خوب در روز استراحت می‌تواند استرس شمارا کنترل کند. بدن توسط سیستم خودکار عصبی بدن کنترل می‌شود که دوشاخه دارد سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک
سیستم پاراسمپاتیک معمولاً در ارتباط با استراحت و هضم است اما سیستم سمپاتیک در ارتباط با جنگ و پرواز و پیشرفت. هر دو این سیستم‌ها در تقابل باهم هستند و هرگاه یکی بالا برود دیگری پایین می‌آید. در روزهای استراحت باید سیستم پاراسمپاتیک را تقویت نمایید تا ریکاوری شما بهبود یابد. حقیقت این است که بیشتر افراد مانند ما وقت زیادی را در حالت پاراسمپاتیک سپری می‌کنیم. زندگی مدرن ما را در جریان استرس‌زایی قرار داده است درنتیجه سطح استرس زندگی بالا رفته است که اثر منفی بر سلامت دارد و بیشتر افراد نیز به دلیل عدم هماهنگی ریکاوری با وضعیت استرس دچار بیماری می‌شوند. قرار داشتن در وضعیت سمپاتیک در بلندمدت جلوی ساخت عضلات ، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن را می‌گیرد.
نگرش‌های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد که یکی از بهترین آن‌ها تکنیک آرام کردن تنفس است.
تنفس سطحی یکی از نشانه‌های وضعیت سمپاتیک است که باعث می‌شود اکسیژن‌رسانی به بدن درست انجام نشود و درنتیجه توانایی بدن برای ریکاوری کاهش یابد. تنها با انجام دم عمیق از طریق بینی و نگه‌داشتن آن برای چند لحظه و سپس بازدم از طریق دهان می‌تواند اثر آرامش‌بخش برای بدن داشته باشد.
اگر می‌خواهید ریکاوری خود را سرعت بخشید می‌توانید بلافاصله پس از تمرین چند تکنیک تنفسی را اجرا کنید. این کار به شما کمک می‌کند که از حالت حمله به استراحت وارد شوید. این استراتژی بلافاصله سطح استرس را کاهش می‌دهد و اکسیژن‌رسانی را بهبود می‌بخشد و سرعت ریکاوری شمارا تسریع می‌کند. اگر شب تمرین می‌کنید این کار به شما کمک می‌کند که ریلکس شده و راحت‌تر به خواب بروید.
پیشنهاد ما این است که به‌صورت روزانه از تکنیک‌های تنفس برای کاهش استرس و پس از تمرین استفاده کنید و مخصوص در روز استراحت که ریکاوری شما به شکل چشم‌گیری تغییر می‌دهد.
مدیتیشن
کاهش استرس از طریق مدیتیشن یک‌راه شگفت‌انگیز برای بهبود سلامت مغز، حال خوب و بهبود ریکاوری بدن در اثر تمرین سنگین است.
با استفاده از مدیتیشن می‌توانید برای چند دقیقه از تکاپوی زندگی روزانه دور شوید.یا اگر هنوز برای مدیتیشن آماده نیستید می‌توانید ذهن آگاهی (mindfulness) انجام دهید به این شکل که یکجا در سکوت بنشینید و بر تنفس، ثابت بودن و هر شکل که راحت هستید تمرکز کنید.
آب‌رسانی
آب‌رسانی یک عامل مهم برای عملکرد ورزشی و ریکاوری است. نوشیدن آب به میزان کافی برای سلامتی، سطح انرژی ، عملکرد ورزشی و ریکاوری حیاتی است.
شما میدانید که آب‌رسانی مهم است و باید در طول تمرین آب‌رسانی شوید. اما در زمان استراحت به آن توجهی ندارید.
سعی کنید در سایر ساعت‌های روز حواستان به آن باشد و همچنین در روزهای استراحت می‌تواند اثر زیادی بر ریکاوری شما داشته باشد. حدود ۶۰% بدن انسان از آب تشکیل‌شده است پس آب‌رسانی بسیار مهم است.
آب به تمام عملکردهای بدن کمک می‌کند. می‌تواند به هضم بهتر، جذب بهتر مواد غذایی، اکسیژن‌رسانی بیشتر،تنظیم دمای بدن، تولید هورمون و کاهش فشار به قلب کمک کند. تمامی این موارد بخشی از تمرین و ریکاوری بدن هستند.
ساده‌ترین راه برای اینکه بدانید آب‌رسانی به بدن شما کافی است یا نه این است که به ادرار خود نگاه کنید. اگر شفاف و روش شن باشد به‌خوبی آب‌رسانی شده‌اید. اگر تیره‌تر و کدر است یعنی به آب نیاز دارید.
راحت‌ترین روش مصرف ۰.۰۴ لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است مثلاً یک فرد ۱۰۰ کیلویی روزی ۴ لیتر آب باید بنوشد. البته میزان مصرف آب به عوامل دیگری نیز وابسته است مانند میزان دمای محیط.
چرت زدن
چرت زدن می‌تواند به کیفیت خواب کمک کرده و ریکاوری را بهبود بخشد.البته نباید الگوی خواب شمارا تغییر دهد. اولویت شما باید خواب شبانه باکیفیت باشد. علاوه بر این چرت زدن باید با خواب شما فاصله داشته باشد. به‌طورکلی چرت زدن بین صبح ظهر و بعدازظهر می‌تواند بدون اثر منفی بر خواب، ریکاوری شمارا بهبود دهد.
چرت‌های کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای ریکاوری و قدرت شناختی ذهن را افزایش می‌دهد. چرت طولانی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
ماساژ
درحالی‌که شواهد علمی در مورد اثرات مثبت ماساژ وجود دارد، مزیت اصلی آن ازنظر روانی است. ریلکس شدن نقشی مشخص در مدیریت استرس دارد و ریکاوری و تطابق شمارا افزایش می‌دهد.
البته اثر آرام‌بخشی ماساژ در صورتی است که ماساژ آرام استفاده شود تا در ریکاوری اثر داشته باشد.
ریکاوری فعال
روش ریکاوری فعال به این شکل است که بیشتر بر ریکاوری توجه داشته باشید تا فعالیت. ۳ شکل ریکاوری فعال عبارت است از:
آسیب نزنید
اولین نقش روزهای استراحت فعال مانند سیاست دکترها است که آسیب نزنید. برخی از افراد در روز استراحت فعال بیشتر خود را خسته می‌کنند.
باید اهداف خود را در روز استراحت فعال دنبال کنید. ریکاوری عضلات چندین روز زمان نیاز دارد و باید به ریکاوری کمک شود.
روزهای تمرین سبک
روزهای با تمرین سبک‌تر می‌تواند زمان ریکاوری را نسبت به‌روز استراحت کامل بیشتر بهبود بخشد. در روز تمرین سبک فشار تمرین سمپاتیک کاهش میابد. ازنظر فنی روزهای تمرین سبک بخشی از برنامه تمرینی شما هستند .
زمانی که هدف شما قدرت باشد روزهای تمرین سبک افزایش میابد. این روش اثر بسیار مثبتی خواهد داشت زیرا تعداد تمرین شمارا زیادتر می‌کند. روزهای سبک می‌تواند روش اجرای حرکت شمارا بهبود بخشد و خستگی کمی خواهد داشت. درنتیجه مهارت تمرینی شما افزایش پیداکرده و ریکاوری نیز بهبود میابد.
اگر هدف شما بدنسازی است می‌توانید در روزهای تمرین سبک، بر عضلات کوچک‌تر تمرکز کنید مانند ساق و شکم.
روزهای ریکاوری فعال
روزهای ریکاوری فعال بسیار پر ریسک هستند. بااینکه می‌توانند ریکاوری را بهبود بخشند اما برخشی از افراد آن را به یک روز تمرینی کامل تبدیل می‌کنند. به این شکل سرعت ریکاوری کاهش میابد بجای اینکه بهبود یابد. باید با خود صادق باشید. اگر نمی‌توانید سبک تمرین کنید از باشگاه خارج شوید و استراحت کامل داشته باشد.
روز ریکاوری جریان خون را افزاش داده و استرس روانی را کم می‌کند. همچنین به بدن اجازه می‌دهد اسیدلاکتیک ساخته‌شده در عضلات را خارج کند و گرفتگی عضلات کم شود. علاوه بر این گردش خون در مفاصل و عضلات افزایش میابد و تورم کم می‌شود. همه این موارد ریکاوری را افزایش می‌دهد.
می‌توانید یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای یا هوازی سبک داشته باشید.
یوگا نیز برای ریکاوری بسیار خوب است علاوه بر این دامنه حرکتی شمارا افزایش داده و اثر مدیتیشنی نیز دارد و استرس روزانه شمارا کم می‌کند.
یک جریان حرکتی کلی بدن نیز می‌تواند استراتژی خوبی باشد مانند حرکات کششی
