سوپر ست(Super set)
ورزشکاران باتجربه معمولاً از روش‌های تمرینی پیشرفته‌تری استفاده می‌کنند. ممکن است در مورد این روش‌ها در باشگاه شنیده باشید که آن‌ها را بکار می‌برند مانند دراپ ست، سوپر ست، هرمی، هرمی معکوس.
یکی از معروف‌ترین روش‌های تمرینی سوپر ست است که به شما اجازه می‌دهد به سطح بالقوه عضله خود برسید و چربی بیشتری بسوزانید.
آیا میدانید که سوپر ست چیست و چه مزایایی دارد؟
پس در ادامه همراه ما باشید.
سوپر ست چیست؟
این روش شامل انجام دو حرکت مختلف پس از یکدیگر بدون استراحت میان آن‌ها است.
با تمرین به این شکل میزان شدت تمرین افزایش میابد که دارای مزایایی است.
به گفته جو وبن(Joe Wuebben) و جیم استاپانی(Jim Stoppani):
مزیت اصلی سوپر ست این است که شما در یک‌زمان مشخص که یک ست را اجرا می‌کنید می‌توانید دو برابر تمرین نمایید. شما با کم کردن زمان استراحت در وقت صرفه‌جویی می‌کنید.
بنابراین اگر شما کمبود زمان‌دارید و می‌خواهید تمرین پر شدتی داشته باشید می‌تواند این روش گزینه مناسبی برای شما باشد.
انواع سوپر ست و مثال
برای سوپر ست چندین روش وجود دارد که معمول‌ترین آن روش آگونیست و آنتاگونیست هستند اما موارد دیگری نیز از سوپر ست وجود دارد.
سوپر ست آگونیست(Agonist)
شامل انجام دو تمرین بر روی یک گروه عضلانی مشابه است.
- مثال: پرس بالا سینه ۳*۱۵ و کراس اور ۳*۱۵ به‌صورت سوپر ست
این تمرین برای افزایش حجم در زمان کوتاه بسیار مفید است اما به یاد داشته باشید که نباید این بخش از بدن را برای ۴۸ تا ۷۲ ساعت تمرین دهید و نیاز به استراحت دارد تا حجم بگیرد.
سوپر ست آنتاگونیست(Antagonist)
شامل انجام دو تمرین برای گروه‌های عضلانی متفاوت و معمولاً مخالف هم است مثلاً جلوبازو و پشت بازو
- مثال: جلوبازو هالتر ۳*۱۵ و پشت بازو سیم‌کش ۳*۱۵
تمرین سوپر ست پیش خستگی(Pre-Exhaustion)
از این نوع تمرین پیشنهاد می‌شود زمانی استفاده شود که فرد دارای تجربه کافی در تمرین است.
روش آن به این شکل است که فرد یک حرکت ایزوله انجام داده و سپس یک حرکت ترکیبی میزند.
این روش اجازه می‌دهد در زمان تمرین فیبرهای عضلانی بیشتری شکسته شوند. با انجام تمرین ترکیبی میزان شدت تمرین را افزایش می‌دهید که برای گرفتن حجم عالی است.
- مثال: پرس تخت دست جمع و پرس تخت معمولی ۳*۱۵
پس از انجام این تمرین حس می‌کنید که دستان شما مانند ژله شده است.
سوپر ست پس خستگی(Post-Exhaustion)
این سیستم برعکس روش قبل است که اول تمرین ترکیبی انجام می‌شود و سپس تمرین ایزوله بر روی همان گروه عضلانی انجام می‌گیرد.
- مثال: پرس بالا سینه ۳*۱۵ و سپس فلای دمبل ۳*۱۵
سوپر ست ایزوله
- مثال: پرس تخت دست‌باز ۳*۱۵ و پرس تخت دست جمع ۳*۱۵
گاهی زمان این تمرینات کمی طولانی‌تر می‌شود زمانی که فشار بر روی عضله افزایش میابد. پژوهش ها نشان داده است که:
زمانی که عضله هنگام تمرین تحت‌فشار است می‌تواند رشد عضله را افزایش دهد.
مزایای سیستم سوپر ست
- به رشد عضلات کمک می‌کند- یکی از روش‌هایی که برای هایپرتروفی و افزایش حجم استفاده می‌شود افزایش حجم تمرین است. با انجام ست یا تکرارهای بیشتر عضلات را به ناتوانی می‌رسانند تا زمانی که نتوانند تکرار بیشتری انجام دهند. این روش فشار زیادی ر در یک بازه زمانی کم ایجاد می‌کند تا رشد ایجاد شود.
- به چربی سوزی کمک می‌کند- با افزایش تمرینات انجام‌شده در یک نوبت شما علاوه بر افزایش حجم عضلات، کالری بیشتری نیز می‌سوزانید. هرچه عضله بیشتری داشته باشید متابولیسم بالاتری خواهید داشت و چربی بیشتری خواهید سوزاند. این روش میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد.
- در زمان شمارا در باشگاه صرفه‌جویی می‌کند- می‌توانید با انجام این روش در مدت کوتاه‌تری تمرین خود را انجام دهید زیرا زمان استراحت بین هر ست شما کاهش پیدا می‌کند.
نتیجه‌گیری
برای افرادی که می‌خواهند مدیریت زمان بهتری داشته باشند و شدت تمرینی بالاتری نیز داشته باشند و حجم خود را افزایش دهند روش تمرینی مناسبی است.
البته برای انجام تمرین به این روش نیاز دارید که تجربه تمرینی داشته باشید و ارزش استراحت را برای رشد عضلات بدانید زیرا باید زمان کافی برای ریکاوری عضلات وجود داشته باشد.
توصیه دیگر این است که حتماً با یک مربی حرفه‌ای صحبت کنید و اهداف خود را از تمرین به او بگویید تا روش مناسب برای رسیدن به هدف را به شما پیشنهاد دهد.
