پانزده راه ساده برای کاهش کورتیزول و کاهش استرس
این تغییرات را در شیوه زندگی و تغذیه خود ایجاد کنید تا میزان استرس و سطح کورتیزول شما کاهش یابد و سیستم ایمنی شما بهبود پیدا کند.
امروزه بیش از هرزمانی میزان استرس مردم افزایش‌یافته است و در برخورد با بیماری کرونا و مسائل جمعیتی در کشورها اضطراب و استرس نیز افزایش‌یافته است و این به معنای بالا رفتن میزان کورتیزول بیشتر از میزان عادی است و باید راهی بیابید تا میزان کورتیزول خود را کاهش دهید در ادامه ۱۵ روش بر اساس پژوهش‌های علمی ارائه می‌شود تا به‌صورت طبیعی میزان کورتیزول خود را کاهش دهید و سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید.اما در ابتدا
کورتیزول چیست؟
کورتیزول هورمون اصلی استرس است که توسط غدد آدرنال یا فوق کلیوی در زمان اخطار ترشح می‌شود و به‌صورت غریزی در زمان لازم به بدن انرژی می‌دهد. در زمان احساس خطر و یا زنگ خوردن گوشی در زمان رانندگی در بزرگراه یک با زنگ ساعت در اول صبح کورتیزول عمل می‌کند.
ما معمولاً نکات منفی این هورمون را در نظر می‌گیریم اما در بدن نقشی بسیار مهم و ضروری دارد. مقدار مناسب کورتیزول برای سلامتی بدن لازم است. زیرا خاصیت ضدالتهاب دارد و برای درست عمل کردن بدن لازم است.
اثرات منفی کورتیزول بالا در بدن چیست؟
داشتن سطح متعادل کورتیزول برای سلامتی بدن حیاتی است. پس جای تعجب نیست که میزان زیاد آن می‌تواند اثر منفی بر بدن بگذارید.
در شرایط استرس بدن ما شروع به ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول می‌کند که باعث افزایش وزن خصوصاً در اطراف شکم و صورت می‌شود.
علاوه بر این ارتباط مستقیمی میان سطح استرس و افزایش وزن وجود دارد. مردم معمولاً در زمان استرس به سراغ خوردن کیک و کلوچه و سایر غذاهای پر شکر و روغنی می‌روند که هم باعث افزایش وزن می‌شود و هم اینکه چربی دور شکم میزان کورتیزول را افزایش می‌دهد.
چگونه به‌صورت طبیعی میزان کورتیزول را کاهش دهیم.
خبر خوب این است که ۱۰ راه طبیعی وجود دارد که می‌تواند میزان کورتیزول را کاهش دهد.
۱-قطع یا کاهش مصرف کافئین
در یک پژوهش در سال ۲۰۰۵ که در مجله ساکوسوماتیک مدیسین چاپ‌شده نشان داد که کافئین ترشح کورتیزول را افراد در وضعیت استراحت افزایش می‌دهد زیرا کافئین تولید کورتیزول را تحریک می‌کند و فشارخون را افزایش می‌دهد.می‌توانید میزان مصرف کافئین خود را در روز کاهش دهید.
۲-دریافت شکر و قند خود را کاهش دهید.
باید تا جای ممکن از غذاهای فرآوری شده و سرشار از شکر دوری‌کنید اگر می‌خواهید میزان کورتیزول خود را کاهش دهید که میزان کورتیزول را کاهش می‌دهد. مواد غذایی دارای قند بالا عبارت‌اند از:
- نان سفید
- کیک
- شیرینی‌ها
- شکلات‌ها
- سودا
ممکن است این مواد غذایی به شما انرژی زیادی در لحظه بدهد اما بهتر است به دنبال منابع انرژی دیگری باشید و از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده نمایید. غذاهای سرشار از پروتئین و دارای چربی سالم می‌تواند کمک کند تا سطح کورتیزول را به میزان نرمال برسانید.
غذاهایی که با کورتیزول مقابله می‌کنند و آن را کاهش می‌دهد عبارت‌اند از:
- غلات کامل(مانند جو و موز و کره بادام)
- سبزی‌های نشاسته‌ای(سیب‌زمینی، ذرت، نخود)
- میوه‌ها
- محصولات لبنی
- غذاهای پروتئینی(مانندِ تخم‌مرغ)
۳-حذف یا کاهش مصرف الکل در زمان استرس
با توجه به اینکه الکل باعث احساس آرامش در افراد می‌شود ممکن است فکر کنید که می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد اما در حقیقت برعکس است. یک پژوهش نشان داد که فقط یک نوبت نوشیدن در یک هفته میزان کورتیزول را ۳ درصد افزایش داد و در زمان استرس این سطح بسیار بالاتر می‌رود.
ما می‌بینیم که افراد برای آرام شدن از الکل استفاده می‌کنند اما افسرده کننده است. ممکن است در لحظه فرد احساس بهتری داشته باشد اما پس‌ازآن حال شمارا بدتر می‌کند.
الکل افسرده کننده است و همراه با استرس می‌تواند حال شمارا بسیار بد کند.
علاوه بر این الکل جلوی عمیق شدن خواب را می‌گیرد.
۴-آب‌رسانی کامل
نوشیدن آب به میزان کافی در روز می‌تواند میزان کورتیزول را تنظیم کند. کم‌آبی در بدن باعث استرس و تولید کورتیزول می‌شود.
بر اساس پژوهش سال ۲۰۰۸ بر روی فوتبالیست‌های جوان مشخص شد که کم‌آبی حتی به میزان کم میزان کورتیزول را افزایش می‌دهد. به‌بیان‌دیگر اگر می‌خواهید سطح کورتیزول را پایین نگاه‌دارید از نوشیدن آب نترسید.
۵-یک برنامه غذایی منظم داشته باشید
داشتن یک برنامه غذایی مرتب شمارا از استرس دور نگاه می‌دارد. داشتن یک برنامه جلوی استرس شمارا می‌گیرد و همچنین باعث می‌شود شما به دنبال تنقلات شیرین نروید.
برنامه از سوی دیگر باعث می‌شود شما خیلی گرسنه نشوید که هر خوراکی را مصرف کنید. سعی کنید در زمان بیداری هر ۳ تا ۴ ساعت یک میان وعده مصرف نمایید.
۶-غذاهای آرامش‌بخش خود را شناسایی کنید
غذای مصرفی هفتگی خود را یادداشت کنید تا با بررسی آن‌ها متوجه شوید در زمان استرس چه مواد غذایی را مصرف می‌کنید و سپس سعی کنید آن را با یک غذای سالم جایگزین کنید.
۷-یک خواب خوب شبانه داشته باشید
یک خواب کافی شبانه می‌تواند به سطح کورتیزول شما کمک کند. کورتیزول در چرخه خواب بالا و پایین می‌رود و در زمان بیدار شدن به بالاترین سطح خود می‌رسد و بلافاصله قبل از خواب پایین‌ترین سطح است. پس ارتباط خیلی مستقیمی با خواب ما دارد.
داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه سطح کورتیزول را نرمال نگاه می‌دارد و چربی را از شما دور می‌کند. افرادی که روزانه ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابند چربی شکمی بیشتری دارند.
۸-بخندید
باور کنید یا نه، خندیدن می‌تواند میزان کورتیزول را کاهش دهد. بر اساس پژوهش‌ها یک خنده از ته دل می‌تواند میزان کورتیزول را کاهش دهد. ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خنده در روز می‌تواند میزان کورتیزول در سرم خون را کاهش دهد.
۹-عرق بریزید
انجام تمرین شدید به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می‌تواند تولید کورتیزول را تحریک کند. برای کاهش آن شما به تمرین متفاوتی نیاز دارید. برای کاهش میزان کورتیزول از سیستم تغییری از فشار زیاد به متوسط و سپس کم استفاده کنید مانند تمرینات قدرتی، یوگا، پیلاتس، قدم زدن.
بر اساس یک پژوهش تمرینات با شدت کم می‌تواند میزان کورتیزول را کاهش دهد.
۱۰-زیاد به باشگاه نروید
یک تمرین شدید می‌تواند کورتیزول را افزایش دهد.به بیان دیگر تمرین زیادتر ممکن است بهتر نباشد. یک پژوهش در سال ۲۰۱۲ نشان داد در ورزشکاران استقامتی میزان کورتیزول به‌شدت بیشتر است.
یک تمرین لذت‌بخش در باشگاه کورتیزول را پایین می‌آورد اما تمرین زیاد می‌تواند آن را افزایش دهد و کاهش وزن را برای شما سخت‌تر کند.
۱۱-چای بیشتری بنوشید
دلیلی وجود دارد که افراد برای آرام شدن چای می‌نوشند. پژوهش‌ها نشان داده است که چای میزان کورتیزول را کاهش می‌دهد. علاوه بر این مدارکی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن نیم فنجان چای سبز در هرروز احتمال افسردگی و جنون را ماهش می‌دهد. مصرف منظم چای ارتباط مستقیمی با سلامتی قلب دارد. تحقیقات بیان می‌دارند که افرادی که سه بار در هفته چای می‌نوشند بسیار کمتر دچار بیماری عروق کرنری قلب می‌شوند.
۱۲-قدم زدن بیرون
یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ۲۰ دقیقه قدم زدن میزان کورتیزول را به مقدار زیاد کاهش می‌دهد.پس می‌توانید از این داروی خوب به‌صورت روزانه استفاده نمایید.
۱۳-مدیتیشن
یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس انجام مدیتیشن است. در پژوهشی در سال ۲۰۱۳ مشخص شد که مدیتیشن میزان کورتیزول را کاهش می‌دهد.
هرچقدر فرد بهتر با احساسات و قوای شناختی خود ارتباط داشته باشد می‌تواند کورتیزول خود را پایین‌تر نگاه دارد.
۱۴- به‌صورت معمول یوگا کارکنید
یوگا و مدیتیشن رابطه تنگاتنگی باهم دارند و بر سلامتی اثر مثبت دارند. در یک پژوهش که در سال۲۰۱۷ چاپ شد نشان داد که تمرین روزانه مدیتیشن و یوگا باعث سطح پایین‌تر کورتیزول می‌شود و سیگنال‌های التهابی کمتر می‌شود.
۱۵-از غذاهای پایین آورنده کورتیزول استفاده کنید
باور کنید یا نه ، مواد غذایی وجود دارند که سطح کورتیزول را پایین آورده و ثابت می‌کنند.
- شکلات تلخ
- موز و گلابی
- پروبیوتیک موجود در ماست
در یک پژوهش که در سال ۲۰۱۹ انجام شد مشخص کرد که مصرف شکلات تلخ میزان کورتیزول را کاهش می‌دهد. مصرف ۲۵ گرم یا دوتکه شکلات تلخ ۸۵درصد در هرروز سطح کورتیزول را پایین می‌آورد.
