هشت نکته که به شما در عضله سازی کمک می‌کند

عضله سازی نیاز به تعادل انرژی مثبت دارد، به این معنی که کالری بیشتری از میزان که در طول روز می‌سوزانید باید دریافت کنید. شما به ۲۸۰۰ کالری نیاز دارید تا نیم کیلوگرم عضله بسازید که بیشتر آن برای تبدیل پروتئین  است . با دنبال کردن این هشت نکته شما می‌توانید به‌صورت مؤثرتر و سریع‌تر عضله سازی کنید.

بدن شما می‌تواند حدود ۲۲۷ گرم عضله در هر هفته بسازد. بنابراین اگر شما کالری بسیار زیادی مصرف کنید که عضله سازی داشته باشید چربی مازاد هم خواهید گرفت. پیشنهاد ما این است که روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر استفاده کنید. اگر به‌سرعت چربی می‌گیرید به میزان حداقل افزایش دهید و اگر دیر وزن می‌گیرید در رنج حداکثری کالری مصرف نمایید. کمی آزمون‌وخطا لازم است تا کالری لازم برای عضله خالص ساختن را بدست آورید.

علاوه بر این پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف پروتئین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل، هنگام و تا یک ساعت پس از تمرین می‌تواند به افزایش عضلات کمک کند. با توجه به اینکه در طول تمرین نمی‌توان گوشت یا مرغ خورد بهتر است از مکمل‌های پروتئین در طول تمرین استفاده شود. اما خیلی واجب نیست.

البته همه‌چیز در رابطه با پروتئین نیست. هدف مصرف کالری لازم و مواد مغذی سالم و متعادل موردنیاز است که به عضله سازی، چربی سوزی  و قوی شدن کمک می‌کند. در ادامه هشت نکته برای عضله سازی بیان‌شده است.

۱-صبحانه بخورید تا به عضله سازی کمک کند

صبحانه می‌تواند انرژی لازم را به‌سرعت فراهم کند و تا وعده بعدی شمارا سیر نگاه دارد. همچنین شمارا سالم‌تر نگاه می‌دارد اگر صبحانه‌ای سالم و قوی میل کنید. بهترین صبحانه برای عضله سازی جو دوسر ، اسموتی و پنیر کاتیج است.

۲-هر سه ساعت تغذیه داشته باشید

خوردن ماده مناسب در زمان مناسب برای کمک به عضله سازی لازم است. ساده‌ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام را به‌صورت معمول مصرف کنید و یک وعده بعد از تمرین، قبل از خواب و دو میان وعده دیگر دراین‌بین داشته باشید. با افزایش غذای دریافتی دیگر گرسنه نخواهید شد. زیرا خوردن وعده‌های بیشتر با حجم کمتر باعث کوچک‌تر شدن معده می‌شود. شما سریع‌تر سیر می‌شوید و کمرتان باریک‌تر می‌شود. غذا نخوردن در فاصله زمانی زیاد باعث می‌شود زیادتر بخورید و یا از اسنک‌های ناسالم استفاده کنید.

پس هر سه ساعت یک‌بار تغذیه داشته باشید تا دچار گرسنگی نشوید.

۳-در هر وعده پروتئین استفاده کنید تا حجم عضلانی را افزایش دهید

شما برای ساخت و حفظ عضلات نیاز به پروتئین دارید. برای رسیدن به این هدف شما باید به ازای هر ۴۵۴ گرم از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف نمایید.پس اگر ۹۱ کیلوگرم هستید باید روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین استفاده نمایید. ساده‌ترین راه برای دریافت این مقدار استفاده از منابع پروتئین کامل در هر وعده است که عبارت‌اند از:

• گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
• ماکیان مانند مرغ و بوقلمون و اردک و …
• ماهی مانند ماهی تون، سالمون، ساردین و ….
• تخم‌مرغ (کلسترول را بالا نمی‌برد پس می‌توانید با زرده مصرف کنید)
• لبنیات مانند شیر، پنیر، پنیر کاتیج، ماست و …
• پروتئین وی (واجب نیست اما برای بعد از تمرین عالی است)
• می‌توانید از پروتئین‌های وگان نیز استفاده کنید مانند عدس، توفو و مغزها و دانه‌ها

۴-میوه و سبزی در هر وعده بخورید

بسیاری از آن‌ها دارای کالری پایینی هستند: شما می‌توانید بدون چاق شدن  یا افزایش وزن شکم خود را پرکنید. میوه و سبزی علاوه بر این دارای ویتامین و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند که به هضم کمک می‌کنند اما حتماً میزان قند هر میوه را قبل از مصرف بررسی کنید.

۵-فقط پس از تمرین کربوهیدرات استفاده کنید

شما برای تأمین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید اما اکثر افراد بیش از مقدار موردنیاز از آن استفاده می‌کنند. مصرف کربوهیدرات خود را به وعده پس از تمرین محدود کنید.

• میوه و سبزی را با همه وعده‌های غذایی خود بخورید. این مواد در مقایسه با غلات کامل به‌جز ذرت ، هویج و کشمش کربوهیدرات پایین‌تری دارند.
• کربوهیدرات دیگری گه برای پس از تمرین مناسب است. برنج، پاستا، نان، سیب‌زمینی، کینوا، جو پرک و …. از کربوهیدرات‌های سفید دوری‌کنید و غلات کامل استفاده کنید.

۶-چربی‌های سالم بخورید

چربی‌های سالم به چربی سوزی و سلامت کمک می‌کند. آن‌ها به‌آرامی هضم می‌شوند. مطمئن شوید که تعادل درستی در دریافت آن‌ها داشته باشید. در هر وعده غذایی چربی سالم استفاده کنید و  از چربی‌های ترانس مصنوعی و مارگارین دوری‌کنید.

۷-آب بخورید تا به عضله سازی کمک کند

تمرین قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعرق می‌شود که قدرت  ریکاوری عضلات را کاهش می‌دهد بنابراین رشد عضلات کم می‌شود. نوشیدن آب جلوی کم‌آبی بدن و گرسنگی را می‌گیرد.

۸-در ۹۰ درصد اوقات غذاهای کامل بخورید

برای گرفتن نتیجه درست برای افزایش حجم عضلانی باید ۹۰% غذای دریافتی شامل غذاهای کامل باشد.

• غذاها کامل غذاهایی هستند که پردازش و پالایش نشده باشد یا کم بر روی آن‌ها کارشده باشد و به شکل طبیعی خود نزدیک‌تر باشند مانند: گوشت تازه، ماهی تازه، مرغ تازه، تخم‌مرغ تازه، سبزی‌های تازه، میوه، جو دوسر، کینوا و  غیره.
• غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای شکر، چربی ترانس، نیترات،عصاره ذرت، سدیم و مواد شیمیایی هستند مانند: سریال صبحانه، پیتزا، کلوچه و شیرینی ، سوسیس و کالباس، مواد غذایی منجمد و … .

منبع

۱-https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/eight-tips-help-build-muscle-mass/