پنج تمرین شکم برای داشتن شکمی بهتر
دوست دارید عضلات میانی بدن خود را زیبا کنید اما نمی‌دانید کدام حرکات از همه بهتر هستند؟ ادامه متن را مطالعه کنید تا به نتیجه برسید
بسیاری از افراد به باشگاه مراجعه می‌کنند تا چربی‌های دور شکم خود را کاهش دهند و شکمی صاف‌تر داشته باشند. اما برای افرادی که مدت طولانی است که ورزش می‌کنند هدف رسیدن بک یک شکم شش تکه خشک و عضلانی و سفت است.
درست است که از بین رفتن چربی روی عضلات شکم و مشخص شدن این عضلات وابسته به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است اما باید عضلات شکم به‌خوبی رشد کرده باشند که ظاهر زیبایی داشته باشند و بدست آوردن آن نیز لازمه‌اش انجام تمرینات سخت است.
با این تفکر ۵ تمرین که به‌خوبی بر روی عضلات شکم کار می‌کنند ارائه‌شده است.
۵ حرکت برای شکم بهتر
تمرین۱: شکم خلبانی بر روی پارالل
بر روی دستگاه پارالل بروید و در حالت شروع اجرای پارالل زدن قرار بگیرید. با قفل‌کردن عضلات شکم در جای خود ثابت شوید و سپس با خم کردن از قسمت لگن پاهای خود را تا سطح موازات زمین بالا بیاورید.
یک ثانیه وضعیت بالا را حفظ کنید و سپس پاها را پایین بیاورید.
نکته: سعی کنید بر روی عضلات باسن تمرکز نکنید و بر روی انقباض عضلات شکم متمرکز باشید.
تمرین۲: شکم زدن با استفاده از بارفیکس
از میله بارفیکس آویزان شوید.زانوها را خم کرده و به داخل شکم بکشید تا جایی که شکم به‌طور کامل منقبض شود. برای یک ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس با سرعت کم به حالت اول بازگردید.
تمرین۳: کرانچ با هالتر
بر روی میز شیب‌دار تمرین شکم قرار بگیرید درحالی‌که در زاویه ۳۰ تا ۶۰ درجه قرار دارد. حتماً پاها را به‌درستی در محل خود قرار دهید . یک نفر باید یک هالتر با وزنه را به دست شما بدهد که آن را بالای سر خود نگاه‌دارید. عرض دست‌ها به‌اندازه عرض شانه و دست‌ها در راستای سینه باشد. مانند حرکت زیر سینه با هالتر.
حال از کمر خم‌شده و شکم را جمع کنید درحالی‌که دست‌ها ثابت باشند. اجازه ندهید که کمر از تخته میز جدا شود. در قسمت بالای که شکم کامل منقبض‌شده است ۲ ثانیه باقی بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اول بازگردید.
تمرین۴: کرانچ با سیم‌کش
طناب یا دسته دی شکل را به قسمت بالایی دستگاه کراس متصل نمایید. طناب را در دست بگیرید و با فاصله ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتری از دستگاه با زانو بر روی زمین قرار بگیرید. در تمام مدت طناب را در قسمت پیشانی خود ثابت نگاه‌دارید.
باسن را به سمت عقب بدهید و سر بالا باشد. به این شکل ستون فقرات صاف خواهد بود. باسن را ثابت نگاه‌دارید و از کم خم شوید تا آرنج به زانوها نزدیک شوند. پس از انقباض کامل یک ثانیه صبر نموده و به حالت اول بازگردید.
تمرین۵: چرخش با سیم‌کش
با هر دودست سیم‌کش را در ارتفاع سرشانه خود بگیرید. دست دورتر باید بر روی دست دیگر قرار گیرد. یک‌قدم از دستگاه دور شوید تا دست‌ها به‌صورت افقی قرار گیرند.
پاها به‌اندازه سرشانه باز باشد و زانو کمی خم‌شده باشد. در این حالت از قسمت میانی شروع به چرخش و دور شدن از دستگاه کنید تا زمانی که کابل به شانه برخورد کند.
این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کرده و سپس مجدداً به حالت شروع باز گردید
نکته: سعی کنید برای چرخش از عضلات شکم و پهلو استفاده کنید.
