پنج تمرین عالی برای ساخت عضلات بزرگ پشت

داشتن عضلات بزرگ پشت یکی از جنبه‌های عضلانی بودن در فرد را نشان می‌دهد مثلاً با پوشیدن هر لباسی یک پشت عریض و کمر باریک استایل زیبایی به شما می‌دهد.

برای لیفت کردن وزنه‌های سنگین داشتن عضلات قوی پشت یکی از اصلی‌ترین موارد است. با داشتن پشتی حجیم درحرکت پرس سینه تکیه‌گاه بیشتری دارید و برای اسکات نیز می‌توان سطح بیشتری برای قرار دادن هالتر در اختیار شما قرار دهد و به حفظ حالت ستون فقرات نیز کمک می‌کند.

در ادامه پنج تمرین کلیدی برای رشد عضلات پشت و چند نکته برای اجرای صحیح آن‌ها ارائه می‌دهیم.

بارفیکس (pull-ups/chin-ups)

وقتی شما کسی را با پشت عریض در باشگاه ببینید می‌توانید مطمئن باشد که می‌تواند بدون هیچ مشکلی به‌راحتی ۱۵ تا ۲۰ بارفیکس بزند. بارفیکس دست‌باز و دست معکوس دوتا از بهترین حرکات برای عضله سازی عضلات پشت است که بر روی عضلات زیر بغل، سرشانه، جلوباز و قدرت گرفتن دست‌ها کار می‌کند. این خرکت روش‌های بسیار متنوعی برای اجرا دارد که باعث می‌شود دچار یکنواختی نشود.

تغییرات:

–تغییر اندازه گرفتن دست‌ها: باز، جمع، متوسط

–تغییر روش گرفتن: استفاده از حوله، طناب، ۲ انگشتی، سه انگشتی، با دستکش

–افزایش وزن: با کمربند، توپ، دمبل

-تغییر حرکت: به طرفین، به‌صورت آرام در قسمت برگشت، نگه‌داشتن، انفجاری

ددلیفت (Deadlifts)

ددلیفت ساده، ددلیفت سومو و یا هر مدل دیگری از ددلیفت. مهم نیست کدام‌یک را انتخاب می‌کنید مهم این است که آن را انجام دهید. این حرکت یکی از حرکاتی است که در آن می‌توان از وزنه‌های سنگین استفاده نمود.

تغییرات:

–اجرا: هالتر، اسمیت، دمبل

-حالت: معمولی، باز

-دامنه حرکتی: کامل، نیمه

-افزایش وزن: کش، زنجیر، وزنه

زیر بغل (Seated Rows/Bent Over Rows)

پارویی یا قایقی (Seated Rows)

حرکت را پرتابی انجام ندهید، زیادی کشش ایجاد نکنید، چانه را به سینه نچسبانید. سعی کنید حرکت را به‌درستی انجام دهید تا فشار به عضلات زیربغل، رامبوئید، جلوبازو و دلتوئید پشت منتقل شود.

زیربغل هالتر خم (Bent Over Rows)

بسیاری از افراد این حرکت را با وزنه بیش‌ازاندازه انجام می‌دهند و وزنه را به سمت شکم پرتاب می‌کنند و یا حالت پشت را درست حفظ نمی‌کنند یا دامنه حرکتی را کامل اجرا نمی‌کنند. سعی کنید تا حد امکان بدن به حالت افقی نزدیک شود و پشت کاملاً صاف باشد.

فیله کمر (Back Extension)

بر روی عضلات فیله، پشت ران و باسن تمرکز دارد. پشت را به حالت صاف نگاه‌دارید و زیادی به جلو یا پشت قوس برندارید. می‌توان با وزنه یا دمبل یا توپ وزنه این حرکت را اضافه کرد.

سرشانه پشت سیم‌کش و …(Face Pulls/External Rotations/Band Pull Aparts/Foa, Rolling)

این حرکت‌ها برای اضافه کردن یک‌لایه دیگر به عضلات پشت لازم است.

همیشه بر روی عضلات کوچکی که در تعادل و حفظ حالت بدن و مفاصل نقش دارند و برای سلامتی سرشانه‌ها مهم هستند تمرکز کنید.

سرشانه پشت سیم‌کش و باز کردن دست‌ها با کش هم بر روی عضلات بالایی و میانی کول، رامبوئیدها و دلتوئید پشت. رول فومی نیز کیفیت بافت نرم را بهبود می‌بخشد و فشار را از روی بافت برمی‌دارد.

منابع

۱-https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/top-5-muscle-building-exercises-big-back/