کافئین
تحقیقات نشان داده است که کافئین (Coffeine) میتواند تمرکز و حواس و روحیه را افزایش دهد و تحمل درد در اثر تمرین را در فرد زیاد کند، به چربی سوزی کمک میکند و به ورزشکاران کمک میکند که بتوانند در باشگاه مدت طولانی تری ورزش کنند. به همین دلایل است که مکمل های کافئین توسط بدنسازها و ورزشکاران دیگر استفاده می شود.
روش کار کافئین چگونه است؟
این ماده یکی از عناصری است که به سادگی توسط بدن جذب میشود. هضم آن در معده و روده کوچک انجام می شود و ۴۰ تا ۵۰ دقیقه پس از هضم سطح آن در خون افزایش میابد. پس از آن اثر زیادی بر روی بدن میگذارد. مثلا مغز را با افزایش فشار خون تحریک می کند و ضربان قلب را نیز بالا میبرد.
بر اساس چندین پژوهش اثر کافئین میتواند ۳ تا ۱۲ ساعت در بدن باقی بماند. البته اگر برای چندین هفته کافئین مصرف کنید تاثیر آن بر بدن کاهش میابد و بدن نسبت به آن مقاومت نشان میدهد.
کافئین و بدنسازی
گفته می شود که کافئین میتواند عملکرد جسمی فرد را در زمان ورزش افزایش دهد و خستگی ذهنی را به تاخیر بیاندازد. اثر آن بر متابولیسم ماهیچه و استقامت نیز اصلی ترین علت استفاده از آن در ورزشکاران است.در زمان ورزش عضلات ما دچار خستگی می شوند. در این فرآیند میزان گلیکوژن که منبع انرژی است کاهش میابد. بنابراین بدن برای تامین انرژی بدنبال منابع دیگر می رود مانند چربی ذخیره شده. هنگامی که کافئین را به این فرآیند اضافه کنید بدن شروع به سوزاندن اسیدهای چرب می کند. به بیان دیگر عضلات از چربی اضافه برای تامین انرژی استفاده می کنند.
کافئین و خستگی
بحث های زیادی در خصوص اثر کافئین بر خستگی وجود دارد . بر اساس یک پژوخش ورزشکارانی که از کافئین استفاده میکنند اثرات کمتری از خستگی نشان می دهند. این پژوهش که بر روی تعدادی از بدنسازها انجام شد نشان داد که کافئین میتواند نتایج کلی مربوط به تناسب اندام شما را بهبود دهد. بنابراین تعجبی ندارد که کافئین بعندان یکی از عناصر اصلی مکمل های قبل از تمرین و نوشیدنی های انرژی زا است.
منابع کافئین
کافئین در بسیاری از گیاهان یافت می شود مخصوصا در برگهای چای، دانه های قهوه و کاکائو، مغز کولا. اصلی ترین منابع آن در دنیای کنونی قهوه و چای و کوکاکولاو شکلات است. البته مکمل آن نیز وجود دارد که حتی بعنوان دارو میز استفاده می شود. استفاده دارویی آن برای درمان سرما خوردگی،داروی مسکن، آنتی هیستامین، مدر و داروی کمک به کاهش وزن است.
در بدنسازی معمولا ۵۰ تا ۲۰۰ میلیگرم و حتی تا ۳۰۰ یا ۴۰۰ میلی گرم در روز استفاده می شود.
راهنمای مقدار کافئین
در ادامه جدولی ارائه شده است که میزان کافئین را در منابع مختلف نشان میدهد.
| محصول | مقدار کافئین(میلی گرم) |
| یک فنجان قهوه (۱۵۰ میلی لیتر) | ۳۵ |
| یک لیوان چای (۲۵۰ میلی لیتر) | ۵۰ |
| یک فنجان قهوه فوری (۱۵۰میلی لیتر) | ۷۵ |
| یک لیوان قهوه فوری (۲۵۰ میلی لیتر) | ۱۰۰ |
| یک فنجان قهوه تازه (۱۵۰میلی لیتر) | ۱۰۰ |
| یک لیوان چای سبز (۲۵۰ میلی لیتر) | ۲۰ |
| یک قوطی نوشابه کوکا (۳۳۰ میلی لیتر) | ۳۰ |
| یک قوطی نوشابه انرژی زا | ۸۰ |
| دسر شکلاتی یا قهوه | ۳۰ |
| یک قالب شکلات | ۱۵ |
| هات چاکلت یا کاکائوی داغ | ۴ |
منابع
- American Collage of Sports Medicine (1999). Caffeine and exercise performance
- Arya LA, et al (2000). Dietary caffeine intake and the risk for detrusor instability: a case controlled study. Obs and Gyne 96(1): 85-89
- Barone JJ, Roberts HR (1996). Caffeine consumption. Food Chem Tox 34: 119-229Fredholm BB, et al (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev 51: 83-133
- EU SCF (2001). Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food components intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen (Section 10.1 Caffeine). SCF/CS/NUT/SPORT/5
- FSPB Stimulant Drinks Committee (2002). A Review of the Effects of Stimulant Drinks. FSPB
- Heaney RP (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food Chem Tox 40: 1263-1270
- Kovacs EMR, et al (1998). Effect of caffeinated drinks on substrate metabolism, caffeine excretion and performance. J Appl Physio 85: 709-715
- MAFF (1998). Food Safety Directorate. Survey of caffeine and other methylxanthines in energy drinks and other caffeine-containing products. Food Surveillance Information Sheet 144
- Maughan R, Griffin J (2001). Tea drinking and fluid balance. Crawley: Brooke Bond tea Company
- Nurminen M-L, et al (1999). Coffee, caffeine and blood pressure: a critical review. Euro J of Clin Nutr 53: 831-839
- Ross G, et al (2000). Association of coffee and caffeine intake with the risk of Parkinsons disease. J Am Med Assoc 283(20): 2674-2679
- Stavric B, et al (1988).Variability in caffeine consumption from coffee and tea: possible significance for epidemiological studies. Food Chem Tox 26(2): 111-118
- Strain EC, et al (1994). Caffeine dependence syndrome: evidence from case histories and experimental evaluations. J Am Med Assoc 272: 1043-1048
- Thomas B (2003). Caffeine and Health: A Review. Unilever Bestfoods Ltd
- https://www.muscletalk.co.uk/caffeine/
