چگونه یک برنامه غذایی برای عضله سازی داشته باشید؟
برنامه غذایی یکی از مهمترین بخش ها برای افزایش حجم عضلانی است. البته عموامل دیگری نیز وجود دارد اما بدون ارائه سوخت مناسب به بدن امکان پیشرفت وجود ندارد.
افرادی که میخواهند افزایش حجم داشته باشند میتوانند اطلاعات مورد نیاز خود را از جاهای مختلف دریافت نمایند ولی ما در اینجا سعی کرده ایم که به ساده ترین شکل آن را توضیح دهیم.
سه جزء اصلی که برنامه غذایی را تشکیل می دهد:
ابتدا ۳ جزء اصلی که در برنامه غذایی در افزایش حجم نقش دارد و نقش آن بیان می شود.پروتئین
پروتئین ماده ای است که به مقدار زیاد در بدن دیده می شود و نقش آن ساخت و ترمیم و عضلات است. علاوه بر این پروتئین دومین منبع تامین انرژی بعد از کربوهیدرات ها است. وقتی صحبت از عضله سازی می شود بدن نیاز به افزایش دریافت پروتئین دارد تا فیبرهای ماهیچه ای شکسته شده پس از تمرین در باشگاه را ترمیم کند.کربوهیدرات
پروتئین ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. دونوع کربوهیدرات وجود دارد. کربوهیدرات های ساده و کربوهدیرات ترکیبی(کمپلکس). کربوهیدرات های ساده در مواد غذایی مانند شکر و میوه ها وجود دارد که بلافاصه پس از خوردن مقدار قند خون را افزایش میدهد و انرژی بدن را بالا میبرد. کروهیدرات کمپلکس در غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج و سیب زمینی وجود دارد. کربوهیدرات های کمپلکس در بدن بسیار پر اهمیت هستند زیرا که انرژی بلند مدت بدن را برای تمرین و فعالیت روزانه فراهم می کنند. اگر این سوخت را برای بدن تامین نکنید بدن برای دریافت انرژی به سراغ منبع دوم انرژی که پروتئین است می رود.چربی
چربی ها نیز در رژیم غذایی لازم هستند اما باید به میزان مورد نیاز استفاده شوند. دونوع چربی وجود دارد. نوع اول چربی های خوب که در مواد غذایی مانند روغن زیتون، ماهی و مغزها وجود دارد. نوع دوم چربی های بد که چربی های اشباع شده و چربی های ترنس هستند و در مواد غذایی مانند گوشت و روغن های نباتی وجود دارند. باید تا میتوانید میزان مصرف چربی های بد را کاهش دهید حال که با سه جزء اصلی غذایی عضله سازی آشنا شدید باید با میزان مصرف روزانه آنها برای افزایش حجم نیز آشنا شوید.ولی باید ابتدا چند نکته گفته شود اول اینکه بهترین روش برای محاسبه میزان پروتئین و کربوهیدرات و چربی مورد نیاز بدن استفاده از وزن بدن است. دوم اینکه اطلاعات ارائه شده فقط برای افزایش حجم است.
مقدار پایه پروتئین، کربوهیدرات و چربی
اطلاعات ارائه شده ممکن است مورد پذیرش همه نباشد و موافق و مخالف داشته باشد.- پروتئین: ۲ تا ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
- کربوهیدرات: ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
- چربی: ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
حالا از نظر میزان کالری این به چه معناست؟
میزان کالری هر گرم- پروتئین: ۴ کالری به ازای هر گرم
- کربوهیدرات: ۴ کالری به ازای هر گرم
- چربی: ۹ کالری به ازای هر گزم
